اگر شما هم درگیر کاهش وزن و رژیم‌های سالم‌خواری شده‌اید، حتما اسم رژیم غذایی گلوتن فری به گوشتان خورده است. در این مقاله با شما از این رژیم غذایی پرحاشیه و پرسروصدا و البته غذاهای بدون گلوتن صحبت کرده‌ایم. اگر دوست دارید با غذاهای بدون گلوتن بیشتر آشنا شوید، این مقاله مخصوص شماست. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
گلوتن چیست؟
برای آشنایی با غذاهای بدون گلوتن و رژیم غذایی گلوتن فری، لازم است که حتما با گلوتن آشنا شویم. بیایید ببینیم اصلا گلوتن، این پروتئین پر حاشیه چیست و چرا بعضی از افراد از آن دوری می‌کنند.
گلوتن به گروهی از پروتئین‌ها گفته می‌شود که در غلات وجود دارند. گندم، چاودار و جو از اصلی‌ترین منابع گلوتن در طبیعت هستند. خاصیت اصلی گلوتن این است که باعث کش آمدن بافت خمیرها و ترد شدن غذاهای فرآوری‌شده، می‌شود.
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد وجود گلوتن در رژیم غذایی ما، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سکته مغزی را کاهش دهد.
نکته مهم درباره گلوتن این است که بسیاری از فرآورده‌های غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، حاوی آن هستند. پاستا، انواع نان، کیک و شیرینی و هر خوراکی فرآوری شده دیگری که گندم داشته باشد، در این دسته جا می‌گیرد.
پس چرا گروهی از افراد به‌دنبال مصرف غذاهای بدون گلوتن هستند؟
به‌صورت کلی، دو دسته از افراد مصرف گلوتن را به‌صورت کلی یا مقطعی از زندگی خود حذف می‌کنند. دسته اول کسانی‌اند که به گلوتن حساسیت دارند، گوارش آن‌ها به گلوتن حساس است یا از بیماری سلیاک رنج می‌برند و مصرف آن باعث ایجاد عوارض گوارشی متوسط تا شدید می‌شود. دسته دوم به کسانی تعلق دارد که می‌خواهند وزن کم کنند، انرژی کلی خود را افزایش دهند یا زندگی سالم‌تری داشته باشند.
بیایید به‌صورت دقیق‌تر با هر دو گروه و دلایل آن‌ها برای مصرف غذاهای گلوتن فری آشنا شویم:
1. سلیاک و حساسیت به گلوتن
سلیاک و حساسیت غیر سلیاکی به گلوتن دو عارضه‌ای است که افراد را وادار می‌کند از مصرف این پروتئین دوری کنند.
سلیاک نوعی بیماری خودایمنی است که افراد مبتلا به آن با مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن، دچار عوارض گوارشی نسبتا شدید می‌شوند. دل‌پیچه، یبوست، نفخ، از دست دادن اشتها، سردرد، ضعف و در طولانی‌مدت کم‌خونی، پوکی استخوان، اختلالات سیستم عصبی و قاعدگی نامنظم از عوارضی است که بیماران مبتلا به سلیاک با مصرف گلوتن تجربه می‌کنند. محققان هنوز دقیقا نمی‌دانند که علت بروز سلیاک چیست ولی احتمال دارد که ژنتیک، منشا این بیماری باشد.
البته صرفا بیماری سلیاک حساسیت به گلوتن ایجاد نمی‌کند. بعضی از افراد به گلوتن حساس هستند و مصرف آن، باعث نفخ و سایر عوارض گوارشی در آن‌ها می‌شود، اما در طولانی‌مدت، آسیبی به گوارش آن‌ها وارد نخواهد شد. خلاصه اینکه این افراد هم باید مانند مبتلایان به سلیاک، از مصرف گلوتن دوری کنند.
نکته مهم در رابطه با بیماران مبتلا به سلیاک این است که این دسته از افراد با ریسک بیشتری در معرض ابتلا به سرطان روده قرار دارند. به همین دلیل، باید از ریزمغذی‌هایی کمک بگیرند که به تقویت سیستم ایمنی آن‌ها کمک کند. جلبک اسپیرولینا یکی از منابع آنتی‌اکسیدانی قدرتمند در طبیعت است که علاوه‌بر گلوتن فری بودن، آنتی‌اکسیدانی را به بدن می‌رساند که می‌تواند مانعی جدی از بروز سرطان، به خصوص سرطان روده در افراد شود. جلبک اسپیرولینا برای افراد عادی هم مناسب است. این ماده ارزشمند می‌تواند از گوارش شما محافظت کند و درعین‌حال برای هیچ گروهی، آلرژی‌زا نیست.
2. کاهش وزن و داشتن سبک زندگی سالم
همه‌چیز از آمریکا شروع شد! جایی که رژیم غذایی بدون گلوتن علاوه‌بر درمان، به سبک زندگی برای کاهش وزن و بهره بردن از مزایای سلامتی تبدیل شده است. حالا بازار مصرف غذاهای بدون گلوتن در آمریکا گردش مالی سالانه بیش از 12 میلیارد دلار دارد و بسیاری از افراد صرف‌نظر از اینکه بیمار هستند یا نه، از آن بهره می‌گیرند. اعتقاد بر آن است که مصرف غذاهای بدون گلوتن، می‌تواند باعث کاهش وزن شود. طبیعی است که با حذف بخش بزرگی از غلات مانند گندم، کالری دریافتی روزانه به شکل محسوسی کاهش پیدا کند و در نتیجه، شاهد کاهش وزن باشیم.
فواید رژیم با غذاهای بدون گلوتن
حالا بیایید تا با هم فواید رژیم گلوتن فری را بررسی کنیم:
عادات غذایی سالم‌تر و تقویت سلامت عمومی بدن
مصرف غذاهای بدون گلوتن، فواید مستقیم و غیرمستقیم برای سلامتی دارد. محققان دانشگاه مینه‌سوتا متوجه شده‌اند که رژیم‌های گلوتن فری باعث تقویت عادات غذایی سالم مانند خوردن صبحانه به‌صورت روزانه و یا مصرف بیشتر میوه و سبزیجات می‌شود. (برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.)
در نتیجه، سلامت عمومی بدن افزایش پیدا می‌کند و علاوه‌برآن، از بیماری‌های گوارشی، بیماری‌های مزمن مانند دیابت و آرتریت هم پیشگیری می‌شود.
اگر اخیرا احساس نفخ داشتید یا مشکلات دفع پیدا کردید، می‌توانید برای مدتی رژیم بدون گلوتن بگیرید تا اثر آن را روی گوارشتان بسنجید. حداقل محققان معتقدند که این روش روی شما جواب خواهد داد.
بهبود سطح کلسترول با غذاهای بدون گلوتن
اگر شما هم در خانواده‌ای زندگی می‌کنید که از هر پنج نفر، سه نفر درگیر کلسترول هستند، احتمالا باید تجدیدنظری روی رژیم غذایی‌تان داشته باشید و صددرصد تقصیر را گردن ژنتیک نیندازید.
واقعیت این است که گلوتن مانند چسب عمل می‌کند تا دانه‌های غلات را کنار هم نگه دارد و به آن‌ها اجازه دهد که شکل خود را حفظ کنند. همین خاصیت باعث شده است که بتوان از گندم، انواع نان، پاستا و.. را تولید کرد. از طرفی فرآیند فرآوری چنین محصولات غذایی باعث حذف فیبر و ریزمغذی‌های مفید برای سلامتی خواهد شد. محققان معتقدند مصرف روزمره چنین مواد غذایی در دراز مدت، اثرات نامطلوبی روی سطح سلامت بدن می‌گذراد که افزایش سطح کلسترول، یکی از شایع‌ترین آن‌ها است.
استفاده از غذاهای بدون گلوتن به معنای استفاده بیشتر از انواع فیبر است که درنتیجه می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. این یعنی رژیم بدون گلوتن به‌صورت غیرمستقیم باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و سکته خواهد شد.
کاهش وزن با غذاهای بدون گلوتن
احتمالا جذاب‌ترین بخش مصرف غذاهای بدون گلوتن همین باشد. بسیاری از افراد ادعا کرده‌اند که بلافاصله پس از شروع رژیم گلوتن فری، کاهش وزن و سایز را تجربه کرده‌اند. البته این اثر چندان هم غافلگیرکننده و غیرقابل پیش‌بینی نیست. مصرف غذاهای بدون گلوتن، طیف وسیعی از کربوهیدرات‌های ساده را از سبد غذایی شما کمک می‌کند و این یعنی انتخاب‌های پیش‌رویتان از غذاهایی با کالری کمتر خواهد بود.
غذاهای بدون گلوتن را بشناسید
همانطور که احتمالا تا الان متوجه شده‌اید، تنها چند مورد از غلاتی که روزانه مصرف می‌کنیم، حاوی گلوتن هستند و بقیه آن‌ها جزو غذاهای بدون گلوتن به‌حساب می‌آیند. البته زود است که خوشحال شوید. از آنجایی که گندم از پرمصرف‌ترین غلات جهان است و متاسفانه اصلی‌ترین ماده غذایی حاوی گلوتن محسوب می‌شود، حذف آن از رژیم غذایی کمی دردسرساز خواهد بود.
اگر به سلیاک مبتلا هستید یا به خاطر حساسیت به گلوتن باید رژیم گلوتن فری بگیرید یا حتی اگر می‌خواهید صرفا برای کاهش وزن یا هر منظور دیگری، مدتی از غذاهای بدون گلوتن مصرف کنید، لیست زیر به شما کمک خواهد کرد تا در عین استفاده نکردن از گلوتن، رژیم سالمی داشته باشید. سعی کنید از لیست زیر حتما در رژیم روزانه‌تان استفاده کنید:
غلات کامل
اگر به سلیاک مبتلا هستید، لازم است که وسواس زیادی در مصرف غلات به خرج دهید. حتی بعضی از غلات ظاهرا بدون گلوتن، می‌توانند به آن آلوده شوند. ریسک این مسئله در محصولات غذایی فرآوری شده بالاتر است. سعی کنید حتما از محصولات فرآوری شده با برچسب بدون گلوتن خرید کنید و قبل از مصرف، حتما ترکیب محصولات را بخوانید. غلات زیر می‌توانند جایگزین مناسبی در رژیم گلوتن فری شما باشند:
- کینوا
- برنج قهوه‌ای
- برنج سفید
- برنج وحشی
- گندم سیاه
- ارزن
- جو بدون گلوتن
از غلات زیر دوری کنید:
- چاودار
- گندم
- جو
- تریتیکاله (چاودم)
میوه‌ها و سبزیجات
خوشبختانه همه میوه‌ها و سبزیجات از غذاهای بدون گلوتن هستند. البته میوه‌ها و سبزیجات فرآوری شده از این قاعده مستثنی می‌شوند چون ممکن است برای مزه‌دار کردن آن‌ها، از ترکیبات حاوی گلوتن استفاده شده باشد. فهرست زیر از نمونه میوه و سبزیجاتی است که می‌توانید در رژیم گلوتن فری از آن‌ها لذت ببرید:
- مرکبات
- موز
- سیب
- انواع توت
- هلو
- سبزیجات برگی و انواع کلم‌ها
- انواع صیفی‌جات
- لوبیا سبز
- سیب‌زمینی
- ذرت
محصولات زیر را با احتیاط و بررسی کامل ترکیبات تشکیل‌دهنده مصرف کنید:
- کنسرو میوه‌ها و سبزیجات
- آبمیوه‌ها
- میوه‌ها و سبزیجات منجمد
- میوه‌ها و سبزیجات خشک
به‌جز اینکه می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید، جلبک‌ها هم برای شما گزینه انتخابی خوبی هستند. نکته مهم اینکه شما برای مصرف انواع جلبک‌ها، نه‌تنها هیچ محدودیتی ندارید، بلکه توصیه ما این است که حتما این دسته از مواد غذایی را در رژیم‌تن جا بدهید. جلبک‌ها، مخصوصا جلبک اسپیرولینا با دارا بودن انواع ریزمغذی‌های مهم در تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند حجم قابل توجهی از کمبود ویتامین ناشی از حذف گلوتن را جبران کند. چه چیزی از این بهتر؟
پروتئین‌ها
تمام پروتئین‌های فرآوری نشده بدون گلوتن هستند اما گاهی طعم‌دهنده‌ها در انواع پروتئین‌های فرآوری شده می‌توانند آن‌ها را از لیست غذاهای بدون گلوتن حذف کنند. پروتئین‌های بدون گلوتن شامل موارد زیر می‌شوند:
- حبوبات
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- گوشت قرمز
- مرغ
- بوقلمون
- گوشت‌های دریایی
- محصولات سویا (توفو، تمپه و…)
در مصرف پروتئین‌های زیر دقت لازم را داشته باشید که حاوی طعم‌دهنده‌های دارای گلوتن نباشند:
- هات داگ، پپرونی، سوسیس، سالامی و بیکن
- همبرگرهای گیاهی
- گوشت چرخ‌کرده
از مصرف پروتئین‌های زیر اجتناب کنید:
- پروتئین‌های مزه‌دار شده با سس‌ها و چاشنی‌ها
- پروتئین‌های مزه‌دار شده با سس سویا بر پایه گندم
لبنیات
دیگر خودتان حدس می‌زنید که لبنیات هم مانند سایر گروه‌های غذایی دیگر، عموما از غذاهای بدون گلوتن هستند. استثنا این گروه غذایی هم آن‌دسته از لبنیاتی است که ممکن است با مواد حاوی گلوتن طعم‌دار شده باشند. استابلایزرها، مالت و نشاسته غذایی اصلاح‌شده از معروف‌ترین ترکیباتی است که در لبنیات فرآوری شده مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند آن‌ها را از لیست غذاهای گلوتن فری، خط بزند. موارد زیر در گروه لبنیات، پیشنهاد ما به شما هستند:
- شیر
- کره و روغن
- پنیر
- خامه ترش
- ماست
- پنیر کاتیج
محصولات زیر را با احتیاط و بررسی ترکیبات، مصرف کنید:
- سس پنیر
- بستنی
از مصرف لبنیات زیر اجتناب کنید
- نوشیدنی‌های شیر بر پایه مالت
چربی‌ها و روغن‌ها
همه چربی‌ها، به جز آن‌ها که حاوی افزودنی‌های گلوتن‌دار باشند، از غذاهای بدون گلوتن هستند. موارد زیر در رژیم بدون گلوتن آزاد است:
- کره و روغن
- زیتون و روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- روغن نارگیل
- روغن‌های گیاهی و دانه‌ها مانند روغن کنجد، کانولا و آفتابگردان
چربی‌های زیر را با احتیاط مصرف کنید:
- اسپری‌های مخصوص آشپزی
- روغن‌های طعم‌دار
نوشیدنی‌ها
طیف وسیعی از نوشیدنی‌های بدون مالت پیش‌روی شماست. شما می‌توانید از موارد زیر در رژیم بدون گلوتن استفاده کنید:
- آب
- آبمیوه
- قهوه
- چای
- نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- لیموناد
نوشیدنی‌های زیر را با احتیاط مصرف کنید:
- نوشیدنی‌های فرآوری شده با طعم‌دهنده‌ها مانند قهوه‌های آماده و کوکتل
- اسموتی‌های آماده
از مصرف نوشیدنی‌های زیر اجتناب کنید:
- آبجو و دمنوش‌های ساخته شده از گلوتن
- مشروبات الکلی
- نوشیدنی‌های حاوی مالت
- نوشیدنی‌های حاوی غلات
طعم‌دهنده‌ها، چاشنی‌ها و ادویه‌جات
اگر فکر می‌کنید طعم‌دهنده‌ها و چاشنی‌ها از قاعده باقی گروه‌های غذایی پیروی می‌کنند، سخت در اشتباهید! ادویه‌ها و سس‌ها معمولا حاوی مقادیری از گلوتن هستند، اما متاسفانه چندان جدی گرفته نمی‌شوند. بسیاری از ادویه‌ها حاوی نشاسته گندم، آرد گندم یا پروتئین هیدرولیز شده آن هستند که از آن به عنوان تقویت‌کننده طعم یا استابلایزر استفاده می‌شود. شما می‌توانید از چاشنی‌های زیر در رژیم گلوتن فری استفاده کنید:
- تمبر هندی
- نارگیل
- سرکه سفید و سرکه سیب
از سس‌ها و چاشنی‌های زیر با احتیاط استفاده کنید:
- سس کچاپ و خردل
- سس گوجه فرنگی
- ترشی‌ها
- سس باربیکیو
- سس مایونز
- سس سالاد
- سس پاستا
- ادویه‌های خشک
- سس سالسا
- استاک گوشت و مرغ
از ادویه‌ها و سس‌های زیر اجتناب کنید:
- سس سویا
- سرکه مالت
و در آخر
هرچند به جز افراد حساس به گلوتن، هیچ گروه دیگری منع جدی برای مصرف آن ندارند، اما همچنان فرض می‌شود که بهره‌گیری مقطعی از رژیم غذایی گلوتن فری بتواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. صرف نظر از اینکه آیا تصمیمی برای حذف گلوتن از زندگی خود دارید یا نه، به این نکته توجه داشته باشید که با مصرف غذاهای بدون گلوتن، حتما تنوع غذایی‌تان را افزایش دهید و با مصرف مکمل‌های غذایی مانند اسپیرولینا، ریزمغذی‌های از دست رفته که با حذف گندم به بدن نمی‌رسند را جبران کنید. اگر تجربه‌ای از رژیم گلوتن فری دارید، خوشحال می‌شویم که با ما به‌اشتراک بگذارید.