وقتی صحبت از آهن و رژیم غذایی سالم می‌شود، باید توجه کرد که دو نوع از این ماده معدنی وجود دارد. آهن هِم و غیرهِم دو شکل از آهن هستند که در غذاها یافت می‌شوند. این دو آهن در ساختار، منابع غذایی، میزان جذب و اثرات سلامتی متفاوت هستند. درک تفاوت‌های بین این دو نوع آهن می‌تواند به افراد در انتخاب رژیم غذایی آگاهانه و مدیریت موثر دریافت آهن کمک کند. به همین دلیل، تصمیم گرفتیم در این مقاله به تفاوت آهن هم و غیرهم بپردازیم.
آهن هم و غیرهم چیست؟
به طور خلاصه، آهن دو نوع دارد: آهن «هم» و آهن «غیرهم». آهن «هم» فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود، در حالی که آهن «غیرهم» در منابع گیاهی وجود دارد. آهن «هم» درون پروتئین منابع حیوانی قرار دارد و به اصطلاح محافظت می‌شود. بنابراین، تحت تاثیر عواملی که باعث ترکیب آهن یا جذب و رسوب آن شود، قرار نمی‌گیرد و ورود آن به روده و در نتیجه جذب آهن به آسانی انجام می‌شود.
جذب آهن موجود در منابع حیوانی بسیار بالاست اما در منابع گیاهی که حاوی آهن «غیرهم» هستند، درصد جذب آهن پایین است. به عنوان مثال، جذب آهن برنج فقط یک درصد، ذرت 3 درصد و گندم 7 درصد است. دامنه جذب انواع سبزیجات هم بین 3 تا 7 است که درصد جذب پایینی به نظر می‌رسد. پروتئین موجود در انواع گوشت‌ها جذب آهن موجود در این منابع خوراکی گیاهی یعنی آهن «غیرهم» را افزایش می‌دهد.
به عنوان مثال، جذب کنجد 3 درصد است اما زمانی که همراه با مواد خوراکی حیوانی مثل گوشت، ماهی و… مصرف شود، جذب آن حدود 5 درصد خواهد بود. اگر همین مواد خوراکی در کنار مواد خوراکی حاوی ویتامین C خورده شود، جذب آهن کنجد تا 8 درصد هم افزایش خواهد یافت.
منابع آهن هم و غیر هم
آهن هِم عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می شود. همچنین در برخی از غذاهای گیاهی مانند صدف و نرم‌تنان به مقدار کمتری وجود دارد. آهن غیر هِم در غذاهای گیاهی مانند حبوبات، مغزها، دانه‌ها، و غذاهای غنی‌شده مانند غلات و نان یافت می‌شود. همچنین در غذاهای حیوانی که حاوی آهن هم نیستند، مانند تخم مرغ و محصولات لبنی، یافت می‌شود.
جذب آهن
آهن هِم از فراهمی زیستی بالاتری برخوردار است، به این معنی که در مقایسه با آهن غیرهِم، راحت‌تر جذب بدن می‌شود. این به دلیل مولکول هِم است که به تسهیل جذب آهن در روده کوچک کمک می‌کند. تقریباً 15 تا 35 درصد آهن هِم توسط بدن جذب می شود.
از طرف دیگر آهن غیر هِم، فراهمی زیستی کمتری دارد. عوامل متعددی می‌توانند بر جذب آهن غیر هِم تأثیر بگذارند، از جمله وجود سایر مواد مغذی در رژیم غذایی مانند ویتامین C که جذب آهن را افزایش می‌دهد، نوع آهن، و وضعیت آهن فرد. اما به طور متوسط حدود 2 تا 20 درصد آهن غیر هِم توسط بدن جذب می شود.
اثرات سلامتی آهن هم و غیرهم
هم آهن هِم و هم آهن غیر هم مواد مغذی ضروری هستند که نقش مهمی در بدن دارند. آهن برای تشکیل هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند و میوگلوبین که اکسیژن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند، ضروری است. آهن همچنین در واکنش‌های آنزیمی مختلف مربوط به متابولیسم انرژی و سنتز DNA نقش دارد.
با این حال، مصرف بیش از حد آهن هِم، به ویژه از گوشت های قرمز و فرآوری شده، با افزایش خطر برخی بیماری‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط است. از سوی دیگر، آهن هِم زودتر و بهتر از آهن غیر هِم جذب می‌شود و این در سلامت بدن تاثیر خوبی دارد. پس بهتر است به‌صورت مدیریت‌شده از هردو بهره‌‌مند شوید.
توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی
سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف روزانه 14 میلی گرم آهن را برای مردان و زنان و 18 میلی گرم برای زنان یائسه توصیه می‌کند. زنان باردار نیاز بیشتری به آهن دارند و مصرف توصیه شده آن 27 میلی گرم در روز است.
برای افرادی که از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی استفاده می‌کنند، مهم است که به مصرف آهن خود توجه داشته باشند و اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی غذاهای غنی از آهن غیر هِم مصرف می کنند. ترکیب غذاهای غنی از آهن غیرهم با منابع ویتامین C می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند. علاوه بر این، اجتناب از مصرف چای یا قهوه همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش اثرات بازدارنده بر جذب آهن کمک کند.
اسپیرولینا دارای آهن غیرهم با جذب بالا
اگر رژیم گیاهخواری دارید یا به‌طور کلی می‌خواهید بدانید چه منبع گیاهی وجود دارد که با وجود غیر هم بودن، آهن آن سریع جذب شود، باید با جلبک اسپیرولینا آشنا شوید. اسپیرولینا نوعی جلبک سبز-آبی است که به دلیل دارا بودن مواد مغذی بالا اغلب به عنوان سوپرفود همه‌کاره شناخته می‌شود. اسپیرولینا علاوه‌بر همه مواد مغذی حاوی آهن بوده، اما به شکل غیرهِم است، یعنی به مولکول هِم متصل نیست.
محتوای آهن اسپیرولینا بسته به محصول خاص و نحوه پردازش آن می‌تواند متفاوت باشد. به طور متوسط، اسپیرولینا حاوی حدود 2-3 میلی گرم آهن در هر قاشق غذاخوری (7 گرم) است. به همین دلیل به ویژه برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند یا نیاز به آهن بیشتری دارند، مانند زنان باردار اهمیت زیادی دارد. علی‌رغم اینکه آهن موجود در اسپیرولینا غیر هِم است، قابلیت زیستی بالایی دارد. به این معنی که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.
دلیل جذب بالای آهن اسپیرولینا
تفاوت آهن هم و غیرهم در میزان جذبش خلاصه می‌شود. اسپیرولینا با اینکه آهن غیر هم دارد، اما استثناست و به‌خوبی جذب بدن می‌شود و تداخل با هیچ ماده غذایی دیگری ندارد. اسپیرولینا حاوی ترکیبات مختلفی بوده که ممکن است جذب آهن را افزایش دهد؛ مثلا ویتامین C که به افزایش جذب آهن غیرهم معروف است و اسیدهای آمینه خاصی که جذب آهن را نیز تسهیل می‌کنند.
همچنین برخی از مطالعات نشان می دهد که ظرفیت اتصال آهن اسپیرولینا نسبتاً کم است که می‌تواند به افزایش فراهمی زیستی آن کمک کند. این یعنی آهن موجود در اسپیرولینا کمتر به سایر ترکیبات موجود در دستگاه گوارش متصل می‌شود که می‌توانند جذب آن را مهار کنند.
کلام آخر
توجه به این نکته مهم است: در حالی که قرص اسپیرولینا می تواند منبع خوبی از آهن باشد، نباید به آن به عنوان تنها منبع این ماده مغذی اعتماد کرد، به خصوص برای افرادی که نیاز بیشتری به آهن دارند. یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از آهن اعم از هِم و غیرهم باشد، برای تامین نیازهای آهن و حفظ سلامت کلی ضروری است.