«خواب پشتیبان حیات و بهترین تلاش طبیعت برای بقای شما است». این را مت واکر، محقق خواب، می‌گوید. اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌دانید که شب بیدار ماندن و به خود پیچیدن چقدر کسل‌کننده است. همچنین ممکن است در طول روز احساس خستگی، اضطراب یا افسردگی داشته باشید. یا شاید در تمرکز یا انجام وظایف خود دچار مشکل شوید. به‌همین خاطر بهتر است همیشه برای افزایش کیفیت خواب خود تلاش کنید. ببینید مت واکر در مورد خواب چه می‌گوید:
چرا بی‌خوابی؟
هنگامی که مناطقی از مغز که معمولاً در هنگام بیداری فعال هستند در طول خواب فعال شوند، بی‌خوابی رخ می‌دهد. برای همین است که بعضی از افراد مُدام غر می‌زنند که خواب خوبی ندارند، نمی‌توانند شب‌ها به‌خوبی بخوابند و ممکن است صبح‌ها خیلی دیر بیدار شوند. خواب الگوی زندگی را تغییر می‌دهد و تاثیر عجیبی بر عملکرد روتین‌ها مختلفمان می‌گذارد.
بی‌خوابی اغلب در افراد مسن مشاهده می‌شود. بی‌خوابی حاد ممکن است برای روزها یا هفته‌ها طول بکشد. دلیلش هم اغلب حوادث آسیب‌زا، تغییر شغل یا مصرف دارو است. متاسفامه بی‌خوابی مزمن حتی ممکن است ماه‌ها ادامه داشته باشد. افرادی که از اختلالات روانی رنج می‌برند و کسانی که سابقه مصرف مواد مخدر دارند، بیشتر در معرض بی‌خوابی طولانی‌مدت هستند.
علائم بی‌خوابی شامل مشکلاتی مثل: سخت خوابیدن، برنامه خواب نامنظم، خستگی در طول روز. اضطراب و افسردگی هنگام نزدیک شدن به زمان خواب است. گاهی شاید چالش‌هایی در تمرکز و حافظه هم رخ دهد. این چالش‌ها رفتارهایی مثل چک کردن مکرر ساعت و تلاش برای جبران خواب از دست رفته با چرت‌های روزانه همراه است. به‌علاوه، خواب ناکافی گاهی اوقات می‌تواند منجر به سردرد یا ناراحتی در ناحیه معده شود. در موارد مزمن، افراد ممکن است به دلیل نگرانی بابت خوابیدن با اتاق خواب خود ارتباط نامطلوبی برقرار کنند و حال خوبی در آن مکان نداشته باشند.
10 راهکار برای خواب بهتر
خبر خوب این است که راه‌های موثر بسیاری برای بهبود و افزایش کیفیت خواب به طور طبیعی وجود دارد. در اینجا 10 نمونه از راه های افزایش کیفیت خواب آورده شده است:
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
داشتن یک برنامه خواب ثابت برای بهینه‌سازی ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب و بیداری راهکاری ارزشمند است. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل! ثابت بودن چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را تقویت می‌کند. بدن سالم نیز برای افزایش کیفیت خواب در شب و هوشیاری بیشتر در روز کمک‌کننده است.
برای بهبود کیفیت خواب محیط آرام ایجاد کنید
مطمئن شوید که محیط اتاق خواب شما خنک، عاری از نور، سر و صدا، و وسایل بیش از حد است. می‌توانید برای ایجاد چنین محیطی این نکات را رعایت کنید:
اتاق را تاریک نگه دارید: مطمئن شوید که هیچ نور خارجی وارد اتاق نمی‌شود. همچنین قبل از خواب استفاده از نمایشگرها را ممنوع کنید. زیرا نور آبی می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کند.
سر و صدا را کم کنید: در صورت نیاز یک دستگاه نویزگیر یا گوش‌گیر داشته باشید تا بتوانید در سکوت بخوابید.
دما را تنظیم کنید: دمای اتاق خواب را در حدود 18 تا 21 درجه سانتیگراد نگه دارید. این دما، دمای اتاق بهینه برای خواب است.
لوازم خواب راحت داشته باشید: برای افزایش کیفیت خواب و راحتی بیشتر، تشک، بالش و ملحفه خوب داشته باشید.
دکوراسیون زیبا داشته باشید: اتاق را مرتب و مینیمال نگه دارید. برای جلوگیری از حواس‌پرتی وسایل الکترونیکی مرتبط با کارتان را در اتاق قرار ندهید.
با انجام این کارها سیگنال‌های قوی به مغز شما ارسال می‌شود با این مضمون که زمان استراحت فرا رسیده است.
یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
داشتن یک روتین آرامبخش به شما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید و بهبود کیفیت خواب را تجربه کنید. این روتین می‌تواند شامل دوش آب گرم، خواندن داستان، حرکات کششی سبک، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش باشد. البته فراموش نکنید که برای کمک به افزایش تولید ملاتونین، چراغ‌های خانه را در طول روتین شبانه‌تان کم کنید. روتین شما به سلیقه‌تان بستگی دارد، اما نکته کلیدی این است که هر شب آن را یکسان نگه دارید تا به بدنتان بفهمانید که زمان خواب نزدیک است.
نور آبی را در شب کاهش دهید
قرار گرفتن در معرض نور آبی موبایل، کامپیوتر، تلویزیون و سایر صفحه نمایش‌ها قبل از خواب می‌تواند به طور جدی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. نور آبی تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و ریتم شبانه‌روزی شما را تغییر می‌دهد. بنابراین خوابیدن سخت‌تر می‌شود. شما می‌توانید این کارها را انجام دهید تا افزایش کیفیت خواب را تجربه کنید:
- 2-3 ساعت قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید
- برنامه های فیلتر نور آبی را روی دستگاه‌ها نصب کنید
- روشنایی صفحه‌ها را کم کنید
- از عینک مسدود کننده نور آبی استفاده کنید
فراموش نکنید خواندن یک کتاب چاپی یا گذراندن زمان دور از صفحه نمایش قبل از خواب می‌تواند به افزایش ملاتونین و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
برای بهبود کیفیت خواب مصرف کافئین را محدود کنید
کافئین محرکی است که در صورت مصرف بیش از حد یا خیلی دیر در روز می‌تواند به طور قابل توجهی خواب را مختل کند. درواقع، حدود 6 ساعت طول می‌کشد تا بدن نیمی از مقدار مصرف شده کافئین را متابولیزه کند. بنابراین یک فنجان قهوه در ساعت 2 بعد از ظهر می‌تواند در کیفیت خواب شما در ساعت 10 شب به‌شدت تاثیر بگذارد.
برای بهبود کیفیت خواب:
مصرف کل را محدود کنید – مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز توصیه نمی شود.
برای مصرف زمان در نظر بگیرید – حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
نکته: قبل از ساعت دو بعد از ظهر فقط یک تا دو نوشیدنی کافئین دار مصرف کنید.
به طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب
ورزش منظم برای بهبود کیفیت خواب عالی است. با این حال، زمانش هم اهمیت دارد! ورزش شدید و خیلی نزدیک به زمان خواب، دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهد که منجر به سخت خوابیدن می‌شود. پس سعی کنید در طول هفته به طور مداوم ورزش کنید، اما از انجام تمرینات سنگین در عرض 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید. البته حرکات کششی سبک یا یوگا قبل از خواب می‌تواند به بدن شما برای خواب بدون فشار بیش از حد کمک کند.
مراقب چرت زدنتان باشید
بله چرت زدن مفید است، اما چرت زدن در طول روز اگر خیلی طولانی یا دیرهنگام باشد می‌تواند بر خواب شبانه تأثیر منفی بگذارد. پس کوتاه چرت بزنید! ایده‌آل‌ترین زمان چرت زدن 10 تا 30 دقیقه قبل از ساعت 3 بعد از ظهر است. این زمان خطر تداخل چرت با خواب و ریتم شبانه روزی شما را به حداقل می‌رساند. همچنین در صورت مواجهه با مشکلات بی‌خوابی سعی کنید چرت زدن را به حداکثر دو تا سه بار در هفته محدود کنید.
بهبود بهداشت خواب اهمیت زیادی دارد
حفظ “بهداشت خواب” به عاداتی اشاره دارد که سلامت خواب را افزایش می‌دهد. در اینجا چند نکته کلیدی بهداشت خواب وجود دارد:
- 7 روز در هفته به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید.
- اتاق خواب خود را به پناهگاه خوابی تمیز و آرام تبدیل کنید.
- نور و سر و صدایی که ممکن است خواب را مختل کند، مسدود کنید.
- از خوردن وعده های غذایی زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
- مصرف مایعات را 1 تا 2 ساعت قبل از خواب قطع کنید.
- یک برنامه منظم قبل از خواب و دوره استراحت ایجاد کنید.
- در معرض نور را قبل از خواب محدود کنید.
اولویت قرار دادن خواب با بهینه‌سازی عادات روزانه و محیط اتاق خواب می‌تواند سلامت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
به مسائل زیربنایی سلامت جسمی یا روانی بپردازید
بسیاری از مشکلات پزشکی می توانند با کیفیت خواب تداخل داشته باشند، از جمله:
- درد مزمن
- بیماری ریفلاکس (GERD)
- آرتروز
- پرکاری تیروئید
- آسم
- سندرم پای بی قرار
- شرایط سلامت روان مانند اضطراب، PTSD و افسردگی
صحبت با پزشک برای شناسایی و درمان مناسب هر بیماری زمینه‌ای افزایش کیفیت خواب را به دنبال دارد.
برای افزایش کیفیت خواب از مکمل‌ها غافل نشوید
برخی از مکمل‌ها ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کنند، به خصوص زمانی که همراه با عادات بهداشتی خوب خواب استفاده شوند. به‌صورت علمی ثابت شده مکمل‌های زیر به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند:
ملاتونین – به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. 0.5-5 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
منیزیم – از آرامش و خواب پشتیبانی می کند. روزانه تا 350 میلی گرم مصرف کنید.
گلیسین – اسید آمینه‌ای که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. 1 تا 3 گرم قبل از خواب مصرف کنید.
کلرلا – کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد. 3 تا 6 گرم در روز مصرف کنید.
علاوه بر این، تا حد امکان از استفاده طولانی‌مدت از داروهای خواب پرهیز کنید. زیرا آنها اغلب اثربخشی خود را از دست می‌دهند و ممکن است باعث وابستگی شوند.
مت واکر نیز به شش نکته طلایی برای بهبود خواب اشاره می‌کند:
سوالات متداول
بزرگسالان برای سلامتی مطلوب به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
بیشتر بزرگسالان برای داشتن سلامتی مطلوب به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. با این حال، نیازهای فردی کمی متفاوت است.
چه چیزی باعث کیفیت خواب ضعیف می‌شود؟
علل شایع عبارتند از استرس، بیماری‌های زمینه‌ای، عوارض جانبی دارو، اختلالات خواب، عوامل محیطی مانند سر و صدا/نور، روتین خواب ناسازگار، و استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب.
نشانه‌هایی که نشان می‌دهد فردی کم خواب است، چیست؟
علائم کم خوابی عبارتند از: خستگی در روز، مه مغزی، تمرکز ضعیف، اضطراب، افسردگی، ضعف سیستم ایمنی و …