کلسترول یکی از مواد مهمی است که در خون ما وجود دارد و نقشش در عملکرد بدن بسیار حیاتی است. اما اگر کلسترول در خون به میزانی بالاتر از حد طبیعی افزایش یابد، ممکن است با مشکلات و عوارض جسمی مختلفی روبه‌رو شویم. آیا شما نشانه‌ها یا عوارض کلسترول بالا را تجربه می‌کنید یا نگران این هستید که در آینده ممکن است با آن‌ها مواجه شوید؟ اگر جواب شما بله است، در این مقاله قصد داریم به شما کمک کنیم؛ زیرا با شناخت دقیق منابع غذایی مفید و مضر می‌توان کاهش کلسترول خون را با تغییر در رژیم غذایی تجربه کرد.
نقش کلسترول در بدن
برای بررسی کلسترول خون به طور معمول از اعداد و ارقام موجود در آزمایش خون استفاده می‌شود. با آزمایش خون می‌توان مقدار انواع مختلف لیپید‌ها را در خون اندازه گیری کرد. لیپید‌های موجود در خون بر اساس چگالی به سه دسته تقسیم می‌شوند:
- لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL)
- لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL)
- لیپوپروتئین‌های با چگالی بسیار کم (VLDL)
کلسترول از اشکال لیپیدی در بدن است که تنها در غذاهای حیوانی وجود دارد. بدن انسان خود می‌تواند در کبد کسترول تولید کند. کلسترول نقش‌های مهم و مختلفی را در بدن ایفا می‌کند:
- در ساختار هورمون‌های مختلف وجود دارد و عملکرد طبیعی بدن را تنظیم می‌کند. هورمون‌های جنسی، برخلاف اغلب هورمون‌ها از جنس چربی هستند.
- انرژی در بدن می‌تواند در کلسترول ذخیره شود به همین دلیل به عنوان منبع سوخت و انرژی در بدن نیز به حساب می‌آید.
- کلسترول در ساختار ویتامین‌های محلول در چربی نیز وجود دارد.
کاهش کلسترول خون چگونه ممکن است؟
می‌دانید که چگالی لیپوپروتئین چه معنایی دارد؟ این عدد نشان می‌دهد که چقدر چربی در آن جا خوش کرده است! هرچه چگالی کم‌تر باشد، چربی بیش‌تر است. ولی پروتئین کم‌تر. این نوع لیپوپروتئین به لیپوپروتئین با چگالی پایین یا LDL معروف بوده و برای بدن خطرناک است. زیرا ممکن است در رگ‌های خونی رسوب کند و باعث تنگ شدن آن‌ها شود. این حالت می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی شود. بنابراین، باید سطح LDL خود را در خون کنترل کنید. اما چگونه؟ تغییر در رژیم غذایی اولین اقدام برای کنترل این وضعیت و کاهش کلسترول خون است.
در صورتی که وضعیت بیمار وخیم باشد حتی باید مقدار فروکتوز مصرفی او نیز کنترل شود. میوه‌ها منبع غنی از فروکتوز هستند. این قند در بدن به چربی تبدیل می‌شود. در نهایت مقادیر بالای فروکتوز می‌تواند باعث افزایش کلسترول هم شود. در صورتی که مقدار کلسترول در آزمایش خون بالاتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد؛ این یعنی فرد در معرض خطر است. اگر این عدد بالاتر از 240 میلی گرم در دسی لیتر باشد، باید به سرعت برای درمان آن اقدام کرد. البته برای بررسی درست آزمایش خون، باید به فاکتورهای مختلف چربی خون را به صورت تفکیکی توجه کرد.
در چنین شرایطی استفاده از منابع غذایی دیگر که انرژی و مواد غذایی لازم را برای فرد تامین کند، اهمیت پیدا می‌کند. جلبک اسپیرولینا به دلیل این‌که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین است منبع غذایی مناسبی برای کاهش کلسترول خون به حساب می‌آید. اسپیرولینا مقدار کمی قند و چربی دارد که همین موضوع خود در کنترل کلسترول موثر است.
نقش رژیم غذایی بر کاهش کلسترول خون
با رعایت رژیم غذایی مناسب می‌توان کلسترول خون را کاهش داد. برای تنظیم رژیم غذایی در چنین شرایطی باید وضعیت سلامت فرد به دقت بررسی شود. علاوه بر معاینات بالینی، اطلاعات آزمایشگاهی نیز نیاز است. با توجه به مقدار کلسترول اضافی و روند بهبود آن، رژیم غذایی مناسب هر فرد باهم متفاوت است.
برای بررسی در فواصل زمانی مشخص هم این بررسی و کنترل‌ها صورت می‌گیرد. در حالت کلی می‌توان مواد غذایی مناسب و مضر برای کاهش کلسترول خون را به صورت زیر طبقه بندی کرد:
سبزیجات
همان‌طور که اشاره شد مسئله اصلی در کلسترول بالا به مقادیر بیش از حد نرمال LDL مربوط می‌شود. برای همین با خوردن سبزیجات مقدار کلسترول خون کنترل می‌شود. در واقع وجود فیبر در سبزیجات از افزایش کلسترول خون جلوگیری می‌کند؛ زیرا باعث جذب کلسترول از روده می‌شود. فیبر با کلسترول در روده پیوندی برقرار می‌کند و ترکیبی ژل مانند ایجاد می‌شود. این ترکیب ایجاد شده از جذب مجدد کلسترول به بدن جلوگیری می‌کند و با این سازوکار باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.
تغییر در روغن‌های مصرفی
تاثیر نوع چربی‌های مصرفی در رژیم غذایی بر کلسترول خون بسیار مهم است. وجود مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع نشده در غذا می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. این اثر به ویژه در کاهش کلسترول بدنام LDL (لیپوپروتئین کماننده چربی) تاثیر دارد. همچنین، این تغییرات در مقدار چربی‌های مصرفی تاثیر اندکی بر کلسترول خون نوع HDL (لیپوپروتئین بافاقد چربی) ندارد و آن را ثابت نگه می‌دارد.
به عنوان مثال، مصرف روغن‌های مایع و گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتاب‌گردان، روغن کتان، روغن سویا و … به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند. این نوع روغن‌ها دارای اسیدهای چرب نشده (نوعی از چربی‌های اشباع نشده) هستند که به عنوان چربی‌های سالم برای قلب شناخته می‌شوند.
روغن زیتون با سه روش مختلف در کاهش کلسترول خون نقش ایفا می‌کند. اولین نقش آن مربوط به کاهش مقدار LDL در بدن می‌شود و همزمان مقدار HDL را هم افزایش می‌دهد. سازوکار سوم نیز مربوط به تشکیل شدن رسوب بر روی جدار دیواره‌ها می‌شود. مصرف روغن زیتون از تخریب کلسترول بد و تشکیل رسوب بر روی دیواره جلوگیری می‌کند. مصرف این روغن، در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و تصلب شرایین، مقابله می‌کند.
مصرف جلبک
جلبک‌ها به دلیل ساختار منحصر به فردی که دارند در کنترل کلسترول خون نقش مفیدی ایفا می‌کنند. وجود رنگدانه‌های مختلف در ساختار جلبک‌های مختلف باعث می‌شوند خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته باشند. رنگدانه‌های گوناگون نظیر لکوپن در کاهش خطر تصلب شرایین و مسدود شدن مسیر رگ‌های خونی نیز نقش موثری دارند.
از تاثیر جلبک بر روی عملکرد کبد نیز نمی‌توان چشم پوشی کرد. با توجه به این موضوع که بخش زیادی از کلسترول بدن در کبد ساخته می‌شود، وجود هرگونه اختلال در عملکرد این اندام تنظیم کلسترول را نیز به هم می‌زند. با مصرف جلبک اسپیرولینا و کلرلا، عملکرد کبد در بیماری‌های مثل کبد چرب بهبود می‌یابد.
این عملکرد تحت تاثیر فعالیت آنزیم‌های آنتی اکسیدان مثل کتالاز و سوپر اکسید دیسموتاز صورت می‌گیرد. برای همین امروزه استفاده زیادی از اسپیرولینا در صنعت به منظور ساخت پودر و مکمل‌های درمانی می‌شود. وجود پروتئین بالا در ساختار این جلبک آن را به یک منبع غذایی مفید تبدیل می‌کند.
مصرف میان وعده‌های مفید
در اغلب افراد دلیل چاق شدن و ابتلا به بیماری‌های مختلف به میان وعده‌های نادرست مربوط می‌شود. مصرف تنقلات مضر باعث افزایش وزن افراد می‌شود. دلیل اصلی به مقدار زیاد چربی موجود در این مواد غذایی مربوط می‌شود. وجود مواد نگهدارنده و افزودنی‌های گوناگون نیز سبب افزایش مضرات آن‌ها می‌شود. توصیه می‌شود حتما حین خرید محصولات از فروشگاه به برچسب آن‌ها دقت شود. میزان قند، چربی، نمک و… به روی بسته بندی محصولات مختلف درج شده و با رنگ‌های سبز، زرد و قرمز هم وجود مقادیر اضافی تمایز داده می‌شود.
به عنوان جایگزین برای وعده‌های میان وعده می‌توان از مغزهای مختلف و آجیل استفاده کرد. این مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع نشده هستند که در کاهش LDL نقش ایفا می‌کنند. در مقابل بر روی HDL تاثیری ندارند و مقدار آن در خون ثابت می‌ماند. نکته مهمی که در مورد مصرف آجیل وجود دارد به چربی بالای این مواد غذایی مربوط می‌شود. به همین دلیل مصرف روزانه 28 الی 30 گرم از انواع آجیل‌های مختلف توصیه می‌شود. آجیل‌هایی که به شکلات آغشته شده‌اند نیز باعث افزایش وزن می‌شوند.
سخن پایانی درباره کاهش کلسترول خون
کلسترول از اجزای مهم در ساختار سلولها است. به طور طبیعی 75 درصد آن در بدن توسط کبد ساخته‌می‌شود و 25 درصد آن به رژیم غذایی مربوط می‌شود. افزایش مقدار کلسترول خون از حد نرمال، می‌تواند مشکلات مختلفی را در فرد ایجاد کند.
با افزایش سن، شانس ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چربی خون در فرد افزایش می‌یابد. در چنین شرایطی با تغییر در رژیم غذایی می‌توان کاهش کلسترول خون را به مقدار زیاد داشت. اگر سوالی در زمینه رژیم‌های غذایی مناسب برای کاهش کلسترول خون داشتید، می‌توانید از طریق بخش نظرات با ما در میان بگذارید.