بهترین غذاها برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات چیست و چه منابع پروتئینی باید مصرف کرد؟ حفظ سلامت بدن اهمیت زیادی دارد و یکی از راه‌های رسیدن به آن هم خوردن غذای مناسب است. بدن هر فرد از اجزای مختلفی تشکیل شده که قرارگیری هر یک کنار هم سبب ادامه حیات می‌شود. این اجزا نیاز به منابع تغذیه‌ای خوب دارند، وگرنه با مشکلات جدی روبه‌رو می‌شوند. عضلات هم از این خطرات احتمالی در امان نیستند. درواقع آن‌ها در بخش‌های مختلفی از بدن حضور دارند و نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند. اما به دلیل تغذیه نامناسب ممکن است در معرض خطر قرار بگیرند. بیایید تا نگاهی دقیق‌تر به این جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات بیندازیم.
نقش پروتئین در جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
پروتئین یکی از درشت مغذی‌های مهم در غذاها به حساب می‌آید. وجود مقدار مشخصی از پروتئین در حدود 10 الی 35 درصد در رژیم‌های غذایی مختلف از الزامات است. هر گرم پروتئین حدود 4 کیلوکالری انرژی برای بدن تولید می‌کند. پروتئین در ساختار سلول‌ها نیز نقش مهمی ایفا می‌کند و عملکرد‌های درون و خارج سلولی را سامان می‌بخشد.
در جریان برخی بیمار‌ها، نحوه تنظیم رژیم غذایی و تناسب بین اجزای مختلف غذایی تغییر می‌کند. در صورتی که فرد ورزشکار باشد و قصد عضله سازی داشته باشد، توصیه به افزایش مصرف پروتئین می‌شود. در برخی شرایط نیز ممکن است فرد با مشکل تحلیل رفتن عضلات خود مواجه شود. در چنین شرایطی نیز استفاده از بهترین منابع پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات توصیه می‌شود.
منابع پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
مصرف بهترین منابع پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات نقش مهمی دارد. پروتئین از واحدهای سازنده‌ای به نام آمینو اسید تشکیل شده‌است. ترکیب مختلف این 20 آمینو اسید سبب تشکیل پروتئین‌های گوناگون می‌شود. منابع حیوانی منبع غنی از آمینو اسیدهای مختلف هستند که نیاز بدن به انواع ضروری آن‌ها را برطرف می‌کند. از بهترین منابع پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مرغ
مرغ یکی از مهم‌ترین منابع پروتئینی است که در عضله سازی نقش ایفا می‌کند. وجود مقادیر بالایی از پروتئین در مرغ آن را به یکی از بهترین منابع غذایی تبدیل کرده‌است. اگر وعده غذایی 85 گرمی از مرغ را در نظر بگیرید؛ در آن 26.7 گرم پروتئین وجود دارد. وجود پروتئین عامل اصلی در افزایش حجم عضلات است. مرغ همچنین منبغ غنی از ویتامین‌های گروه B را دارد و این امکان را فراهم می‌کند تا انرژی مورد نیاز بدن را نیز در سطح بالایی فراهم کند. جذب سریع گوشت مرغ به بدن، مزیتی است که می‌توان در جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات از آن استفاده کرد.
ماهی
ماهی به سبب اسیدهای چرب موجود در ساختار خود، وعده غذایی سالم و مقوی به حساب می‌آید. وجود اسیدهای چرب گوناگون در کنار مقادیر بالای پروتئین، در ساختار ماهی به عضله سازی کمک می‌کند. برای مثال در 85 گرم ماهی سالمون، حجم بالایی از پروتئین در حدود 17 گرم وجود دارد.
تخم مرغ
تخم مرغ غنی از آمینو اسید‌هاست و پروتئین باکیفیتی دارد. یکی از مزایایی که تخم مرغ نسبت به سایر منابع پروتئینی دارد این است که مقدار بالایی از آن به‌راحتی جذب بدن می‌شود. در این ماده غذایی به مقدار زیاد آمینواسید لوسین وجود دارد که یکی از منایع اصلی جهت عضله سازی به حساب می‌آید. همچنین وجود مقادیر بالایی از ویتامین B در ساختار تخم مرغ، نقش آن را در تولید انرژی بدن نشان می‌دهد. سفیده تخم مرغ با دارا بودن تمامی آمینو اسیدهای ضروری، به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود.
میگو
از میگو به عنوان پروتئین خالص نیز یاد می‌شود. این ماده غذایی مقدار زیادی پروتئین دارد، در صورتی که نسبت سایر درشت مغذی‌ها در برابر آن کم‌تر است. برای مثال در 85 گرم میگو، 19 گرم پروتئین وجود دارد. در حالی که تنها 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات در ساختار آن است. وجود مقادیر بالایی از آمینو اسید لوسین، میگو را به یکی از بهترین منابع پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات به حساب آورده است. همچنین مقادیر کم چربی و کربوهیدرات در ساختار آن، از ایجاد کالری اضافی برای بدن جلوگیری می‌کند.
لوبیا
منابع گیاهی نیز نقش مهمی در تامین پروتئین به منظور جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات ایفا می‌کنند. لوبیا در ساختار خود چربی ندارد و در کنار سایر مواد غذایی می‌تواند برای عضله سازی استفاده شود. برای مثال در 172 گرم از لوبیا 15 گرم به پروتئین اختصاص دارد! وجود عناصر دیگر در ساختار لوبیا به مفید بودن آن می‌افزاید. برای مثال لوبیا منبع غنی از فیبر به حساب می‌آید که می‌تواند مشکلات دستگاه گوارش را بهبود ببخشد.
نخود
اگر به دنبال منابع پروتئینی گیاهی هستید، از نخود غافل نشوید! نخود هم یک منبع خوب برای تامین پروتئین گیاهی به حساب می‌آید. قیمت پایین این ماده غذایی می‌تواند نکته مثبتی در مصرف آن است و می‌توان به صورت مداوم از ارزش غذایی‌اش بهره‌مند شد. خوشبختانه غذاهای سنتی مختلفی از نخود تهیه می‌شود و به خوبی می‌توان از آن در رژیم استفاده کرد. با اینکه پروتئین موجود در نخود خیلی خوب است، اما نسبت به پروتئین‌های حیوانی مقدار کم‌تری آمینواسید ضروری دارد. پس بهتر است هنگام استفاده از آن در رژیم غذایی، سایر منابع پروتئینی را نیز مصرف کنید.
شیر
شیر منبعی غنی از پروتئین به شمار می‌آید و سرعت جذب بالایی دارد. در واقع می‌توان گفت در 30 میلی‌لیتر از شیر حدود 1 گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین‌های شیر به دو صورت کازئین و وی هستند. پروتئین کازئین که 80 درصد از پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد بخش نامحلول شیر به حساب می‌آید. پروتئین وی با 4 برابر مقدار کم‌تر، به عنوان پروتئین محلول به حساب می‌آید. پروتئین وی نقش مهمی در عضله سازی ایفا می‌کند. از پروتئین وی در ساخت مکمل‌های غذایی نیز استفاده می‌شود.
با تغییر در مقدار چربی شیر، درصد پروتئین موجود در آن نیز تفاوت اندکی می‌کند. برای تامین پروتئین از محصولات لبنی دیگر نظیر خامه، دوغ، پنیر و کشک نیز می‌توان استفاده کرد. با توجه به تفاوت‌هایی که در مراحل ساخت هر یک از این مواد غذایی وجود دارد، در مقدار پروتئین خود نیز باهم تفاوت‌هایی دارند. محصولات لبنی مختلف هم در رده بهترین منابع پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات قرار می‌گیرند.
سویا
سویا نیز از منابع گیاهی خوب به منظور تامین پروتئین محسوب می‌شود. این منبع گیاهی با دارا بودن 9 آمینواسید ضروری به عنوان جایگزین گوشت شناخته می‌شود. در 100 گرم از سویا تقریبا 36 گرم پروتئین وجود دارد و مقدار کالری که در بدن تولید می‌کند چندان زیاد نیست. از سویا در تولید محصولات مختلفی نظیر روغن، شیر، سس و آرد سویا استفاده می‌شود. با توجه به تنوع بالای محصولات تولیدی، می‌توان آن را در رژیم غذایی جای داد. پروتئین سویا در مقایسه با سایر دانه‌های روغنی بسیار بالاست و دو برابر پروتئین بیشتری دارد. سویا دقیقا همان چیزی‌ست که وگن‌ها به آن احتیاج دارند!
مکمل‌ها برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
اهمیت پروتئین در عضله سازی از دیرباز مورد توجه قرار گرفته است. پروتئین بخش اعظمی از مکمل‌های غذایی را تشکیل می‌دهد. در ورزشکاران قدرتی که از این مکمل‌ها به منظور افزایش حجم عضلات خود استفاده می‌کنند؛ گاها مقدار پروتئین مصرفی روزانه به بیش از 2-3 برابر مقدار معمول می‌رسد. در شرایطی که تحلیل عضلات برای فرد پیش بیاید نیز مصرف مکمل‌های غذایی سرشار از پروتئین توصیه می‌شود. آمینواسید‌های مختلف موجود در این مکمل‌ها، فرایند ترمیم و ساخت عضلات را با سرعت هرچه بیشتر پیش می‌برند.
مقایسه ارزش بیولوژیکی
بهترین منابع پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات از نظر ارزش بیولوژیکی و کیفیت پروتئینی طبق آمار و ارقام زیر مقایسه می‌شوند.
- پروتئین وی: ۱۰۴
- تخم مرغ: ۹۹
- سفیده تخم مرغ: ۸۸
- کازئین: ۷۷
- سویا: ۷۴
اسپیرولینا و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
جلبک اسپیرولینا یک مکمل غذایی است که خواص بسیاری برای سلامتی بدن دارد. یکی از این خواص، بهبود قدرت و استقامت ماهیچه‌هاست. اسپیرولینا حاوی پروتئین بالایی است که می‌تواند نیاز بدن به اسیدهای آمینه ضروری را تامین کند. پروتئین‌ها ساختار و عملکرد ماهیچه‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهند و باعث افزایش حجم و قدرت آن‌ها می‌شوند. علاوه بر پروتئین، اسپیرولینا دارای آنتی اکسیدان‌های قوی است که می‌توانند از آسیب اکسیداتیو به ماهیچه‌ها جلوگیری کنند. آسیب اکسیداتیو ممکن است منجر به التهاب، خستگی و تحلیل رفتن ماهیچه‌ها شود. بنابراین، با مصرف اسپیرولینا می توان عملکرد و سلامت ماهیچه ها را بهبود بخشید و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات را در پی داشت.
سخن پایانی
مصرف بهترین غذاها برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات راهکاری کاربردی به حساب می‌آید. آگاهی از محتویات هر یک از این منابع به شما کمک می‌کند انتخاب‌های درست در تغذیه خود داشته باشید. مصرف منابع پروتئینی به ساخت عضلات و همچنین حجیم‌تر شدن آن‌ها کمک می‌کند. اگر سوالی در این زمینه داشتید؛ می‌توانید از بخش نظرات آن‌ها را با ما در میان بگذارید. تیم بایوگرین در راستای رساندن اطلاعات علمی و آگاهی بخشی بیشتر فعالیت خود را پیش می‌برد.