اگر از طرفداران سلامتی هستید و می‌خواهید رژیم گیاهخواری را امتحان کنید، باید حتما بدانید چه مکمل‌های گیاهی برای شما مفید هستند. احتمالا یکی از چالش هایی که ممکن است با آن مواجه شوید این است که آیا می توانید تمام نیازهای غذایی خود مانند پروتئین، آهن وویتامین B12 را برآورده کنید. اگر قبلاً چنین تغییری را تجربه کرده باشید، می‌دانید که تغییر سبک زندگی چقدر می‌تواند بزرگ باشد. گیاهخواری هم به یک برنامه‌ریزی متمرکز وعده غذایی نیاز دارد.
رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری انواع گوناگونی دارد. در بعضی از رژیم‌های گیاهخواری تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، عسل و لبنیات حذف می‌شود. بیایید تا با انواع آن آشنا شویم:
- رژیم لاکتو-اوو گیاهخواری: در این رژیم، گوشت، ماهی و مرغ حذف شدهاند، اما تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌شوند.
- رژیم لاکتو گیاهخواری: در این رژیم، گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ حذف شدهاند، اما لبنیات مصرف می‌شوند.
- رژیم اوو گیاهخواری: در این رژیم، گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات حذف شدهاند، اما تخم‌مرغ مصرف می‌شود.
- رژیم وگان گياهخواري: در این رژيم، هيچ نوع محصول حيواني (گوشت، ماهي، تخم‌مرغ، لبنيات، عسل و …) مصرف نمی‌شود.
- رژيم پسترين (Pescetarian): در این رژيم، گوشت و مرغ حذف شدهاند، اما ماهی، تخم‌مرغ و لبنيات مصرف می‌شود.
پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی به ناچار شما را به استفاده بیشتر از مکمل‌های گیاهی به شکل غلات کامل، لوبیا، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها سوق می‌دهد. جای تعجب نیست که این رژیم طرفداران زیادی دارد. رژیم‌های گیاهخواری دارای مزایای سلامتی متعددی هستند و می‌توانند سطوح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها، فیبر، مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی را فراهم کنند.
با این حال اگر برنامه‌ریزی مناسبی برای وعده های غذایی خود نداشته باشید، ممکن است گزینه های مغذی ضعیفی را برای جبران کمبودهای خود انتخاب کنید. مصرف مکمل می‌تواند راهی آسان و راحت برای ارتقای سطح تغذیه شما باشد.
برترین مکمل‌های گیاهی در رژیم گیاهخواری
علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی معمولی که در بازار یافت می‌شوند، برخی از بهترین مکمل های مورد نیاز برای گیاهخواران عبارتند از:
-
پروتئین گیاهی
صرف نظر از نوع رژیم غذایی که دنبال می‌کنید، پروتئین برای عملکردهایی از جمله ساخت توده عضلانی و حمایت از سطح انرژی سلامت مهم است. برخی از مکمل‌های پودری پروتئین گیاهی که از ترکیب هفت دانه جایگزین، از جمله شاهدانه، چیا، کدو تنبل، آفتابگردان و غیره ساخته شدهاند قادرند مصرف یک وعده پروتئین گیاهی در روز را راحت‌تر کنند. اسپیرولینا حاوی پروتئین و ویتامین‌هایی است که آن را به یک مکمل غذایی مناسب برای افراد دارای رژیم گیاهخواری یا وگان تبدیل می‌کند.
-
سوپرفودهای سبز
سوپرفودهای ارگانیک راهی آسان برای مصرف انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری از جمله ویتامین C، ویتامین A و آهن هستند. وجود این سوپر فودها راه را برای دریافت این مواد مغذی فراهم کرده به طوری که گنجاندن آنها در رژیم غذایی بدون مصرف این مواد دشوار بوده است. محبوب‌ترین سوپرفودهای سبز اسپیرولینا و کلرلا هستند. این دو جلبک برای رفع نیازهای غذایی شما موثر هستند و به سم‌زدایی، مدیریت وزن و داشتن سیستم ایمنی سالم کمک می‌کنند.
-
امگا 3 (نسخه گیاهی)
اسیدهای چرب امگا 3 از سیستم قلبی عروقی و عملکرد شناختی سالم پشتیبانی می‌کنند، با این حال اگر ماهی و غذاهای دریایی از رژیم غذایی شما حذف شوند، باز هم می‌توان به اندازه کافی آنها را به دست آورد. جلبک دریایی اسپیرولینا و کلرلا اشکال مختلفی از جلبک‌ها هستند که بسیاری از مردم برای فواید سلامتی خود آنها را مصرف می‌کنند. این دو جلبک از رایج‌ترین مکمل‌های گیاهی امگا 3 هستند؛ زیرا هم DHA و هم EPA را فراهم می‌کنند. این دو نوع امگا 3 به راحتی توسط بدن جذب و استفاده می‌شوند. همچنین می‌توانید با مصرف منابع گیاهی مانند دانه کتان، دانه چیا، دانه شاهدانه، روغن زیتون و گردو نیز تا حدودی به رفع این نیازها کمک کرد.
بهترین مواد معدنی و ویتامین‌ها در رژیم گیاهخواری
به نظر می‌رسد برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص برای کسانی که از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنند، مفید است. یکی از سوالات رایجی که ممکن به ذهن شما هم خطور کند این است که در صورت داشتن رژیم گیاهخواری چه ویتامین هایی را باید روزانه مصرف کنم؟
برخی از بهترین مکمل‌های ویتامین برای گیاهخواران عبارتند از:
-
ویتامین B12
یکی از بهترین مکمل‌ها برای گیاهخواران ویتامین B12 است که اغلب برای کسانی که از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند توصیه می‌شود؛ زیرا در غذاهای گیاهی به استثنای برخی از جلبک‌ها و مخمرهای تغذیه‌ای یافت نمی‌شود. B12 برای بسیاری از عملکردها از جمله تسهیل تولید طبیعی گلبول های قرمز، سوخت و ساز سلولی و سنتز DNA و همچنین حمایت از عملکرد شناختی سالم مهم است.
رایج ترین انواع مکمل های ویتامین B12 عبارتند از:
متیل کوبالامین: شکلی از ویتامین B12 که اغلب در مکمل های زیر زبانی استفاده می شود، متیل کوبالامین ممکن است راحت تر از سیانوکوبالامین توسط بدن جذب شود. این ماده معمولاً از طریق تخمیر باکتریایی ساخته می شود. ویتامین B12 را می توان به صورت کپسول یا به اشکال دیگر مصرف کرد.
سیانوکوبالامین: این ماده نیز رایج ترین نوع مکمل ویتامین B12 در بازار است و به صورت مصنوعی ساخته می‌شود.
هیدروکسوکوبالامین: این یک شکل طبیعی از ویتامین B12 است که توسط باکتری‌ها تولید می‌شود. اغلب در فرم‌های تزریقی مکمل‌های B12 استفاده می‌شود.
-
ویتامین D
هنگامی که پوست برهنه بدن انسان با نور خورشید در تماس قرار می‌گیرد ویتامین D را سنتز می‌کند. با این حال، از آنجایی که بسیاری از مردم در طول سال زمان کافی را در خارج از منزل در زیر نور خورشید سپری نمی‌کنند، سطوح پایین آن یک نگرانی رو به رشد است. به خصوص به این دلیل که منابع غذایی زیادی از ویتامین D وجود ندارد. مکمل ویتامین D می‌تواند به افزایش سطح آن در میان افرادی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند و از غذاهایی مانند شیر، لبنیات و ماهی اجتناب می کنند، کمک کند.
قرص ویتامین دی: بیشتر افراد باید مصرف مکمل ویتامین D را در نظر بگیرند، مخصوصاً در ماه‌های زمستان یا اگر در مناطقی با نور خورشید محدود زندگی می‌کنند. حد بالای ویتامین D برای بزرگسالان 4000 واحد بین‌المللی است.
جلبک: محصولات حاوی کلرلا حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D2 هستند.
-
کلسیم
کلسیم به حمایت از سلامت اسکلتی کمک می‌کند. با این حال برای افرادی که از محصولات لبنی اجتناب می‌کنند و به طور منظم سایر منابع کلسیم مانند سبزیجات برگدار، آجیل و دانه های مغذی را مصرف نمی‌کنند، ممکن است دریافت کافی آن مشکل باشد.
رایج ترین منابع کلسیم عبارتند از:
سیترات کلسیم: سیترات کلسیم یک مکمل کلسیم رایج است که به راحتی توسط بدن جذب شده و به صورت قرص یا پودر در دسترس است. مکمل‌های سیترات کلسیم فقط ۲۱ درصد کلسیم دارند، به این معنی که ممکن است برای رفع نیاز روزانه‌تان نیاز به مصرف بیشتری داشته باشید. اما می‌توان آنها را با معده خالی مصرف کرد و برای افرادی که داروهای کاهش‌دهنده اسید یا سوزش سر دل مصرف می‌کنند، گزینه بهتری هستند.
کربنات کلسیم: کربنات کلسیم یکی دیگر از مکمل‌های رایج کلسیم است. حدودا حاوی 40 درصد کلسیم هستند که بالاترین مقدار کلسیم عنصری از نظر وزن است. کربنات کلسیم برای جذب به اسید معده نیاز دارد، بنابراین بهتر است این مواد را با غذا مصرف کنید.
کلسیم مبتنی بر جلبک: اسپیرولینا سرشار از کلسیم است و میزان کلسیم آن 26 برابر شیر است. برای همین می‌توان از آن در رژیم غذایی وگان استفاده کرد.
شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم: برخی از شیرهای گیاهی از جمله برخی شیرهای سویا و بادام.
-
آهن
اگرچه شکل خاصی از آهن در برخی از غذاهای گیاهی مانند سبزی‌های برگدار و جلبک‌های دریایی یافت می‌شود. اما بهترین منابع آهن با قابلیت جذب بالا، غذاهای حیوانی از جمله گوشت و مرغ هستند. اگر در رژیم غذایی گیاهخواری به سر می‌برید، می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
رایج ترین انواع مکمل آهن شامل:
قرص آهن: در صورتی که به رژیم غذایی گیاهی پایبند هستید، به منظور حمایت از سطوح انرژی سالم و کمک به اطمینان از دریافت کافی این مواد مصرف مکمل آهن یا مولتی ویتامین حاوی آهن عاقلانه است. این می تواند به حمایت از سلامت شناختی و کاهش خستگی کمک کند و از باروری سالم، سلامت دوران بارداری و پس از زایمان در میان زنان حمایت کند.
مکمل جلبک: محصولات کلرلا حاوی مقادیر قابل توجهی آهن (104 میلی گرم در 100 گرم وزن خشک) و پتاسیم (986 میلی گرم در 100 گرم وزن خشک) هستند که مصرف کافی از آنها به ترتیب از کم خونی و فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.
-
روی
روی برای عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و سنتز DNA از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مصرف روی همچنین در فصول سرماخوردگی و آنفولانزا بسیار مهم است. همانند آهن، روی نیز در غذاهایی مانند غذاهای دریایی و گوشت به فراوانی یافت می‌شود، اگرچه می توانید آن را از برخی حبوبات، مغزها، غلات کامل و دانه ها نیز دریافت کنید.
رایج ترین انواع مکمل روی عبارتند از:
مکمل روی: بزرگسالان باید از مصرف بیش از 40 میلی گرم روی در روز اجتناب کنند، زیرا مصرف بیش از حد آن برای مدت طولانی می تواند توانایی بویایی را مختل کند.
جلبک: اگرچه روی یک ماده ریزمغذی است، اما به دلیل تجمع و جداسازی در اجسام پلی فسفات در بخش‌های سلولی، اغلب در غلظت‌های بالایی در جلبک‌هایی همچون کلرلا یافت می‌شود.
کلام آخر در مورد رژیم گیاهخواری
به لطف تحقیقات اخیر دانشمندان، امروزه می‌توانیم بدون نگرانی از دریافت مواد مغذی کافی، انواع رژیم گیاهخواری را امتحان کنیم و به آن پایبند باشیم. در این مقاله از بایوگرین درمورد 8 مکمل موردنیاز برای این نوع رژیم صحبت کردیم. اگر شما هم گیاهخوار هستید و تجربه استفاده از این مکمل‌ها را دارید، خوشحال می‌شویم تجربه‌تان را در قسمت کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید!
