طبیعی‌ست که وقتی ورزش را شروع می‌کنیم، نگران تغذیه‌مان باشیم. این نگرانی زمانی بیشتر می‌شود که بخواهیم وزنمان کاهش یا افزایش دهیم. اگر به‌دنبال ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای هستیم هم حتما باید بدانیم قبل و بعد از ورزش چی بخوریم. چراکه تغذیه ما در عملکرد، ریکاوری و نتایجی که دنبالش هستیم، تاثیرگذار است. پس با من همراه باشید تا با تغذیه قبل و بعد از ورزش آشنایتان کنم!
قبل و بعد ورزش چی بخوریم
بهتر است رژیم غذایی‌‌ای داشته باشید که زودتر به هدفتان برسید، اما به یاد داشته باشید همیشه هدف اهمیت ندارد. بهتر است از مسیر هم هرچقدر می‌توانید لذت ببرید! پس بیایید با هم بررسی کنیم قبل و بعد ورزش چی بخوریم تا سالم‌تر بمانیم و بیشتر از مسیر لذت ببریم!
قبل ورزش چی بخوریم؟
هدف اصلی غذا خوردن قبل از ورزش تامین انرژی و مواد مغذی کافی برای بدن برای عملکرد خوب و جلوگیری از خستگی، آسیب عضلانی، کاهش یا افزایش وزن است. بهترین غذاها برای خوردن قبل از ورزش آن‌هایی هستند که کربوهیدرات، پروتئین، و مقداری چربی مفید دارند.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای عضلات شما هستند. آن‌ها در فرایند تجزیه به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکزها پس از وارد شدن به سلول‌هایتان، وظیفه تامین انرژی را برعهده دارند. گاهی نیز گلوکزها به عنوان گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود. بنابراین خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش باعث می‌شود شما ذخایر گلیکوژن کافی برای فعالیت‌های مناسب و جلوگیری از کاهش سطح قند خون داشته باشید.
پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است، به خصوص اگر تمرینات قدرتی و سخت انجام می‌دهید. پروتئین به جلوگیری از آسیب عضلات و بهبود فرایند ریکاوری هم کمک می‌کند. برای همین باید وعده پروتئینی را قبل از ورزش در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه‌براین، پروتئین قبل از ورزش می‌تواند متابولیسم شما را افزایش و اشتهای شما را کاهش دهد و مراقب سیستم ایمنی بدنتان باشد.
برای بعضی از کسانی که می‌خواهند بدانند قبل و بعد ورزش چی بخوریم، عجیب است که باید چربی را در رژیم غذایی‌شان نگه دارند؛ البته از نوع مفید! قرار نیست چربی از روتین غذایی شما کاملا حذف شود، چه‌بسا چربی‌های مفید برای سلامتی و عملکرد شما به‌شدت اهمیت دارد. چربی مفید انرژی می‌دهد، از اندام‌هایتان محافظت می‌کند، مراقب هورمون‌های شماست و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند. با این حال، هضم چربی‌ها بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین‌ها طول می‌کشد. بنابراین باید قبل از ورزش به‌اندازه چربی مصرف کنید.
بهترین زمان برای تغذیه قبل از ورزش
بهترین زمان برای غذا خوردن قبل از ورزش بین 30 دقیقه تا 3 ساعت قبل از تمرین است که بستگی به اندازه و ترکیب وعده غذایی شما دارد. اگر در زمان نزدیک به تمرین غذا بخورید، ممکن است حالت تهوع، گرفتگی عضلات، یا سوء هاضمه را تجربه کنید. اگر بین وعده غذایی و تمرین شما فاصله زیادی باشد، شاید طول فعالیت دچار کمبود انرژی شوید یا احساس گرسنگی کنید.
قبل و بعد ورزش چی بخوریم (وعده‌های غذایی پیشنهادی قبل از ورزش)
چند نمونه از وعده‌های غذایی خوب قبل از تمرین عبارت‌اند از:
- یک بار گرانولا و یک تکه میوه
- یک سینه مرغ با سبزیجات و مقداری نان برشته
- اسموتی میوه‌ای با ماست یونانی
- ساندویچ بوقلمون با کاهو و گوجه فرنگی
- یک تخم مرغ آب‌پز با تست هفت‌غله یا رایس کیک
- اوتمیل با آجیل و انواع توت‌ها
- کیک برنجی با کره بادام زمینی و موز
بعد ورزش چی بخوریم؟
آنچه بعد از ورزش برای بدن ضروری‌ست، خیلی تفاوتی با قبل از ورزش ندارد. مثلا شما باز هم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید، اما میزانی که باید مصرف کنید به‌نسبت تمرینی که انجام می‌دهید، متفاوت است. به‌طور خلاصه، کربوهیدرات‌ها برای بازگرداندن سطح گلیکوژن شما که در طول ورزش کاهش می یابد، ضروری هستند. خوردن کربوهیدرات بعد از ورزش ترشح انسولین را تحریک کند و به انتقال گلوکز و اسیدهای آمینه به سلول‌های شما کمک می‌کند.
پروتئین بعد از ورزش به این دلیل نیاز است که پارگی‌های ریز فیبرهای عضلانی در حین ورزش را ترمیم می‌کند. غذاهای پروتئینی سنتز پروتئین‌های عضلانی جدید را نیز تحریک می‌کنند؛ چیزی که منجر به رشد عضلانی و افزایش قدرت می‌شود.
مایعات و الکترولیت‌ها هم برای آبرسانی مجدد به بدن شما مهم هستند. از آنجا که در طول ورزش آب و مواد معدنی از طریق عرق از دست می‌رود، ممکن است با کم‌آبی روبه‌رو شوید. کم آبی می‌تواند عملکرد، بهبودی و سلامتی شما را مختل کند. بنابراین نوشیدن آب بعد از ورزش از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند و به‌طبع شما ناراحتی‌هایی مانند سردرد، خستگی، یا سرگیجه نخواهید داشت.
بهترین زمان برای تغذیه بعد از ورزش
به‌طور کلی، بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از ورزش نیم ساعت الی دو ساعت است. این زمان با توجه به هدف شما ممکن است متفاوت باشد. اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که برای کاهش وزن ورزش می‌کنید، باید بدانید که پس از ورزش متابولیسم شما افزایش می‌یابد و بدن شما به سوختن چربی ادامه می‌دهد. اگر زودتر غذا بخورید، ممکن است این فرآیند را مختل کنید. البته نباید هم فاصله بین تمرین و تغذیه خیلی طولانی باشد. چون ممکن است عضلات شما آسیب ببیند یا شما دچار خستگی شوید. پس سعی کنید حدود ۱ تا ۲ ساعت بعد از ورزش چیزی سبک و سالم بخورید.
اما اگر هدف شما افزایش وزن یا عضله‌سازی است، بعد از ورزش حتما تغذیه‌ای مناسب داشته باشید. عضلات شما نیاز به پروتئین و گلوکز دارند تا بازسازی شوند و رشد کنند. اگر دیر غذا بخورید، ممکن است فرصت رشد عضلات را از دست بدهید. پس سعی کنید حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت بعد از ورزش چیزی بخورید که هم پروتئین زیادی دارد و هم کربوهیدراتش به‌اندازه است.
قبل و بعد ورزش چی بخوریم (وعده‌های غذایی پیشنهادی بعد از ورزش)
- سالاد الویه با تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، و ماست یونانی یا ایسلندی
- شیک پروتئین وی با شیر، موز، کاکائو، و بادام
- ساندویچ سینه مرغ و سبزیجات با نان پروتئین و روغن زیتون
- ساندویچ تن ماهی، ذرت بخارپز، و کلم بروکلی با نان جو
- کینوا و سینه مرغ همراه با سبزیجات
قبل و بعد ورزش چی بخوریم / هر ورزشی متفاوت است!
قبل از تمرین استقامتی، باید یک وعده غذایی پرکربوهیدرات بخورید که حدود 50 گرم کربوهیدرات، همراه با مقداری پروتئین، و کمی چربی داشته باشد. شما باید این وعده غذایی را 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین بخورید تا زمان کافی برای هضم و جذب داشته باشید. اما اگر تمرینتان قدرتی یا هیت است، میزان کربوهیدرات در وعده غذایی‌تان باید کمتر باشد. به‌جای آن، پروتئین غذا را بیشتر کنید تا رشد عضلانی خوبی داشته باشید.
در طول تمرین باید هر 15 تا 20 دقیقه آب یا نوشیدنی‌های ورزشی مثل ویتامین سی بنوشید تا هیدراته بمانید و الکترولیت‌هایی را که از طریق تعریق از دست می‌دهید جایگزین کنید. همچنین ممکن است برای حفظ سطح قند خون و جلوگیری از خستگی هر 30 تا 60 دقیقه نیاز به مصرف مقداری کربوهیدرات داشته باشید.
پس از تمرین استقامتی باید یک وعده غذایی پرکربوهیدرات بخورید که حدود 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، همراه با مقداری پروتئین و کمی چربی را فراهم کند. این در حالی‌ست که پس از تمرین قدرتی وعده غذایی شما باید پروتئین بیشتری داشته باشد. برای همین است که بدنسازان بعد از ورزش پروتئین وی مصرف می‌کنند. البته اگر نمی‌توانید پروتئین وی بخورید، نگران نباشید. شما می‌توانید از جایگزین پروتئین وی در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. پس از تمرین هیت وعده غذایی‌تان باید متعادل باشد. حدود 0.8 گرم کربوهیدرات و 0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن همراه با مقداری چربی وعده غذایی خوبی برای شماست.
از جلبک‌ها غافل نمانید!
در لایف‌استایل ورزشی حواستان به یک چیز باشد: تنوع غذایی. تنوع باعث می‌شود شما از خوردن چیزهای تکراری خسته نشوید و به سالم زیستن ادامه دهید. همچنین اگر تلاش کنید انواع مواد غذایی سالم را در رژیمتان بگنجانید، می‌توانید زودتر به هدفتان برسید. پس از جلبک‌ها غافل نشوید. برای مثال مکمل‌هایی مثل اسپیرولینا و کلرلا برای عضله‌سازی شما بسیار اهمیت دارند و می‌توانند سطح انرژی و استقامت شما را با تامین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها افزایش دهند. مصرف این دو مکمل به‌صورت پودر یا کپسول قبل و بعد ورزش فرایند ریکاوری را تسریع می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، و از خستگی شما جلوگیری می‌کند. پس اگر برایتان سوال است که قبل و بعد ورزش چی بخوریم یا حتی وگن هستید، می‌توانید جلبک‌ها را به رژیمتان اضافه کنید.
