ضعیف شدن حافظه، حواس‌پرتی یا فراموشی موقت از نتایج مشغله‌های زیاد زندگی مدرن امروز و افزایش سن بوده که گاهی واقعا آزاردهنده است. خوشبختانه می‌توان با اقدامات ساده، کاربردی و عملی، باعث تقویت حافظه شد. در این مقاله با شما از روش‌های ساده بهبود حافظه صحبت می‌کنیم!
روش‌های طبیعی تقویت حافظه
شما می‌توانید با داشتن تغذیه و سبک زندگی سالم، به سادگی به تقویت حافظه خود کمک کنید. هیچ نیازی به اقدامات پزشکی عجیب و غریبی وجود ندارد؛ کافیست کمی تغییر در سبک زندگیتان ایجاد کنید تا بعد از مدتی کوتاه متوجه تفاوت شوید. راهکارهای زیر به شما کمک می‌کند تا حافظه قدرتمندی داشته باشید:
رژیم غذایی سالم
برای بهبود حافظه غذای مشخصی وجود ندارد که بخورید و حافظه‌تان را هم تقویت کنید. در اصل، هر غذای سالم و سرشار از ریزمغذی‌های ضروری بدن، برای تقویت حافظه مفید خواهد بود.
شما باید بدانید که رژیم غذایی سالم چه ویژگی‌هایی دارد تا بتوانید با رعایت آن، به سلامت ذهنتان کمک کنید. برای مثال رژیم‌های غذایی سالم سرشار از سبزیجات و غلات کامل است، به شما کمک می‌کنند. همچنین منابع پروتئینی کم‌چرب مانند ماهی، لوبیا و مرغ بدون پوست در این رژیم جا دارند. ضمنا! فراموش نکنید که مصرف الکل به‌هیچ‌وجه در رژیم غذایی سالم جا ندارد و می‌تواند تاثیر مخربی روی عملکرد ذهن و مغز داشته باشد.با رعایت نکات تغذیه‌ای زیر، می‌توانید حافظه‌ای قوی داشته باشید:
1. کاهش مصرف شکر افزوده در رژیم غذایی
مصرف بیش‌ازحد شکر افزوده مشکلات جدی زیادی را برای سلامتی به‌وجود می‌آورد که ضعف حافظه تنها یکی از آن‌ها است. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی که در آن‌ها قند زیادی وجود دارد، می‌توانند منجر به ضعف حافظه و حتی کاهش حجم مغز شوند. این تحقیقات تایید کرده‌اند که مصرف شکر می‌تواند به آن بخش از مغز که مسئول حافظه کوتاه‌مدت است هم آسیب برساند.
پس برای بهبود حافظه، حتما نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، کیک و شیرینی، پاستیل و شکلات‌های غیر تلخ را محدود کنید.
2. مصرف ماهی برای بهبود و تقویت حافظه
ماهی، مخصوصا روغن آن، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA است. این چربی‌ها نه‌تنها برای سلامت عمومی بدن مهم هستند، بلکه تحقیقات ثابت کرده‌اند که مصرف آن‌ها با کاهش التهاب، استرس و التهاب می‌تواند روند آسیب به مغز را آهسته کند.
حتما می‌دانید که استرس و اضطراب تا چه اندازه مخرب است و به مغز ما آسیب می‌رساند. پس اگر در معرض اضطراب و استرس روزمره هستید، حتما به مصرف ماهی، توجه ویژه نشان دهید.
به‌علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ماهی مانند امگا 3، می‌تواند باعث بهبود حافظه شود. این مسئله به‌خصوص در افراد مسن که در معرض خطر ابتلا به زوال مغز یا آلزایمر هستند، اهمیت ویژه‌ای دارد.
3. استفاده از فیکوسیانین
رادیکال‌های آزاد می‌توانند بافت مغز را تخریب کنند و به آن آسیب برسانند. نتیجه این فعالیت، زوال عقل، ضعف در حافظه و آلزایمر خواهد بود. به همین دلیل استفاده از آنتی اکسیدان‌ها یکی از بهترین راه‌های مقابله با ضعف حافظه و تقویت آن محسوب می‌شود.
اسپیرولینا یکی از محصولاتی است که تاثیر بی‌نظیری روی حافظه شما خواهد داشت. این جلبک به لطف وجود فیکوسیانین، یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان موجود در طبیعت است که می‌تواند منبعی ویژه برای تقویت حافظه شما باشد.
مشاهدات و مطالعات کلینیکی نشان داده‌اند که مصرف روزانه تنها سه گرم از اسپیرولینا می‌تواند میزان بازدهی ذهنی افراد را افزایش دهد. شما می‌توانید برای بهبود حافظه از مکمل یا پودر اسپیرولینا در رژیم غذایی روزمره خود استفاده کنید.
البته از آنجا که فیکوسیانین، رنگدانه آبی‌رنگ در جلبک اسپیرولینا با خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای در عملکرد سیستم عصبی داشته باشد، خوب است که بهصورت جداگانه در رژیم غذایی شما جای بگیرد.
4. محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده
قاعده کلی این است که هر محصول کربوهیدراتی که هضم آن برای بدن آسان باشد و بتواند قند را در مدت کوتاهی بالا ببرد، باید بهصورت محدود مصرف شود چون نه‌تنها صرفا به مغز، که به تمام بدن آسیب خواهد رساند.
نان‌های صنعتی، کیک، کلوچه، شیرینی و برنج سفید از کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. این مواد غذایی اصطلاحا شاخصه گلیسمی بالایی دارند و علاوه‌بر تاثیر منفی روی میزان قند و مقاومت انسولینی بدن، می‌توانند به عملکرد مغز ما آسیب بزنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، با زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی ارتباط معناداری دارد.
در همین مورد، محققان مطالعاتی روی 317 کودک در کره جنوبی انجام دادند و متوجه شدند کودکانی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشتری مانند برنج، نودل و فست فود مصرف کرده بودند، ظرفیت شناختی ضعیف‌تری از خود نشان دادند.
به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده از غلات کامل، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجات استفاده کنید.
5. تامین نیاز بدن به ویتامین D
ویتامین دی یکی از ریزمغذی‌های بسیار مهم است که نقشی حیاتی در بدن ایفا می‌کند. سطح پایین ویتامین D می‌تواند باعث بیماری‌ها و مشکلات خاصی مانند کاهش عملکرد شناختی شود.
محققان با مطالعه روی 318 سالمند به‌مدت 5 سال متوجه شدند که افراد با سطوح پایین ویتامین دی (کمتر از 20 نانوگرم در هر میلی لیتر)، توانایی شناختی و حافظه خود را زودتر از افراد هم‌سن و سال خود از دست دادند.
هرچقدر سطح ویتامین دی در بدن ما پایین‌تر باشد، ریسک ابتلا به زوال عقل و ضعف حافظه در ما افزایش پیدا خواهد کرد. از آنجایی که کمبود ویتامین دی، مسئله‌ای شایع است، بررسی دائمی سطح این ویتامین در بدن بهترین راه برای پیشگیری از کمبود آن محسوب می‌شود. اگر کمبود ویتامین دی دارید، حتما با مشورت پزشک از مکمل‌های آن مصرف کنید.
6. مصرف کاکائو
خبر خوب اینکه کاکائو و شکلات تلخ، می‌تواند به تقویت حافظه منجر شود. این خوراکی خوشمزه به‌خاطر وجود مقادیر قدرتمندی از آنتی‌اکسیدان‌هایی به‌نام فلاونوئید برای مغز بسیار مفید است.
با مصرف کاکائو و شکلات تلخ می‌توانید به تحریک رشد رگ‌های خونی و نورون‌های مغز کمک کنید؛ این عمل در نهایت باعث تقویت مغز خواهد شد. دقت کنید که شکلات تلخ انتخابی‌تان باید حداقل 70درصد کاکائو داشت هباشد تا بتوانید از خواص آن بهره ببرید. هر چقدر درصد کاکائو بالاتر، بهتر!
سبک زندگی سالم برای بهبود حافظه
با داشتن سبک زندگی سالم، می‌توانید بهصورت ویژه‌ای به مغزتان کمک کنید. در کنار تغذیه سالم، رعایت نکات زیر و ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی، تاثیر ویژه‌ای روی حافظه می‌گذارد. رعایت نکات زیر برای تقویت حافظه ضروری و مهم است:
1. داشتن وزن نرمال
حفظ وزن بدن در محدوده نرمال، یکی از کارهایی است که همه باید باید برای سلامتی انجام دهیم. می‌‌دانیم که اضافه وزن می‌تواند مشکلات زیادی برای سلامت بدن ایجاد کند، اما آیا هیچ ایده‌ای درباره تاثیر مخرب چاقی و اضافه وزن روی مغز و حافظه دارید؟
جالب است بدانید که تحقیقات این واقعیت را اثبات کرده‌اند؛ چاقی و اضافه وزن عامل خطری مهم برای زوال عقل و آسیب به حافظه محسوب می‌شود. در واقع چاقی می‌تواند باعث تغییرات ژنتیکی در ژن‌ها مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تاثیر بگذارد.
همچنین چاقی با آلزایمر و زوال عقل مرتبط است. پس برای اینکه از شر مشکلات مربوط به حافظه در امان بمانید و به بهبود حافظه‌تان کمک کنید، حتما برنامه‌ای برای کاهش وزن و قرارگیری در محدوده نرمال داشته باشید.
2. خواب کافی
مهم است که برای بهبود حافظه حتما به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب می‌تواند به مغز و مشخصا توانایی یادآوری اطلاعات ما ضربه بزند. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه و انتقال صحیح اطلاعات از حافظه موقت به حافظه بلند مدت بازی می‌کند.
اگر کم‌خواب هستید، هیچ بعید نیست که در یادآوری اطلاعات ضعف داشته باشید. مطالعات نشان داده‌اند کودکانی که بعد از آموزش و یادگیری اطلاعات به‌اندازه کافی می‌خوابند، نسبت به کودکان دیگر در یادآوری اطلاعات، بیست‌درصد بهتر عمل می‌کنند.
پس یادتان باشد که برای محافظت از ذهن و مغزتان بین 7 تا 9 ساعت در شبانه روز بخوابید. ضمنا! تاکید همه متخصصین و دانشمندان بر داشتن خواب شبانه کافی است. برای اینکه کیفیت خوابتان را بیشتر کنید، این مقاله را بخوانید.
3. آموزش مغز برای بهبود حافظه
تقویت مهارت‌های شناختی در قالب بازی‌های فکری، یکی از راه‌های جذاب و درعین‌حال برای بهبود حافظه محسوب می‌شود. شما می‌توانید برای آنکه حافظه‌ای قدرتمند داشته باشید، از جدول کلمات متقاطع، پازل، تتریس و سودوکو کمک بگیرید.
حتی امروزه اپلیکیشن‌هایی برای موبایل طراحی شده‌اند که می‌توانند راهی عالی برای تقویت حافظه باشند. در حالت کلی هر نوع بازی که بتواند مغز شما را به چالش بکشد، می‌تواند راهی عالی برای تقویت ذهنتان باشد. حتی این بازی‌ها کمک می‌کنند تا خطر زوال عقل و بروز آلزایمر را به شکل قابل توجهی کاهش دهید.
4. ورزش و تاثیرش در تقویت حافظه
ورزش هم برای سلامت جسمانی و هم برای سلامت روان و ذهن مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند تاثیر مهمی روی سلامت مغز داشته باشد و به عملکرد آن بهبود ببخشد. فرقی ندارید در چه سن و سالی هستید، در هر صورت ورزش تاثیر مثبتی روی بدنتان خواهد گذاشت.
مطالعه روی 144 نفر که بین 19 تا 93 سال سن داشتند نشان داد که ورزش 15 دقیقه‌ای با شدت متوسط روی دوچرخه ثابت در طول روز، به بهبود عملکرد ذهن و کارکرد شناختی منجر خواهد شد.
همچنین ورزش می‌تواند باعث ترشح پروتئین‌های محافظ عصبی در بدن شود که درنهایت منجر به بهبود سلامت مغز خواهد شد. به‌خصوص اگر در سنین میانسالی قرار دارید، حتما برای بهبود حافظه و پیشگیری از زوال عقل بهصورت منظم ورزش کنید.
5. معاشرت با دیگران
شاید این نکته برایتان بسیار عجیب و دور از ذهن به‌نظر برسد اما معاشرت با دوستان و تعامل اجتماعی یکی دیگر از راه‌های موثر در بهبود حافظه محسوب می‌شود. تعامل می‌تواند منجر به دفع افسردگی و استرس شود. حتما می‌دانید که ضعف حافظه و زوال عقل، یکی از اثرات جانبی استرس و افسردگی است. به همین دلیل مهم است که برای دور ماندن از کاهش کارکرد مغز، با تعامل با دیگران، حال روحی‌تان را بهتر کنید.
6. داشتن نظم
اگر محیط اطرافتان به‌هم ریخته باشد، به احتمال زیاد چیزهای کوچک را فراموش خواهد کرد. کارهایی که می‌خواهید انجام دهید، قرارهایی که دارید، جای وسایلتان و…
اما این تمام کار نیست. نبود نظم می‌تواند باعث بهم ریختن ذهنتان شود و روی عملکرد حافظه و مغزتان تاثیر منفی بگذارد. به همین دلیل برای بهبود حافظه، لازم است که محیط اطرافتان را منظم نگه دارید و برنامه‌ریزی داشته باشید. می‌توانید برای تقویت حافظه، هر کار لازم را بلند تکرار کنید تا بهتر در حافظه‌تان جا بگیرد. همچنین لازم است که به موارد غیرضروری دقت نکنید تا تمرکز و انرژی‌تان صرف مسائلی شوند که در اولویت قرار دارند.
7. مدیریت مشکلات مزمن روانی و جسمی
ذهن و بدن ما بهصورت مستقیم با یکدیگر در ارتباط هستند. طبعا هر مشکل مزمن جسمی می‌تواند روی عملکرد مغز هم تاثیر منفی داشته باشد. مشکلات مزمن سلامتی‌تان مانند فشار خون بالا، دیابت، افسردگی، کاهش شنوایی و چاقی را پیگیری کنید و برای درمان آن کاری انجام دهید.
یادتان باشد که مراقبت از خودتان، اولین قدم در بهبود عملکرد مغز و ذهن خواهد بود و مستقیما روی حافظه شما تاثیر خواهد گذاشت. همچنین داروهای مصرفی‌تان را با پزشک‌تان به‌اشتراک بگذارید و مطمئن شوید که دارویی که برای ذهن مخرب است را مصرف نمی‌کنید.
