آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای ادامه حیات و عملکرد درست بدن ماست. اصلی‌ترین وظیفه آهن، شرکت در ساختن پروتئینی به نام هموگلوبین است. هموگلوبین جزء اصلی گلبول‌های قرمز خون محسوب می‌شود و مسئولیت بسیار مهمی دارد:
- گرفتن اکسیژن از ریه‌ها و رساندن آن به تمام بافت‌ها و سلول‌های بدن.
- حفظ انرژی بدن
- بهبود عملکرد مغز
- نقش در تقویت سیستم ایمنی بدن
کمبود آهن چه علائمی دارد؟
احساس خستگی و بی‌حالی میتواند اولین نشانه کمبود آهن باشد. متاسفانه، کمبود آهن یا وضعیتی که به کم‌خونی ناشی از فقر آهن معروف است، یکی از مشکلات تغذیه‌ای رایج در جهان به شمار می‌رود و افراد زیادی، به‌خصوص زنان و کودکان، با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. علائم دیگری نیز وجود دارند:
- رنگ‌پریدگی پوست
- تیره شدن زیر پلک‌ها
- سرگیجه‌های گاه‌به‌گاه
- تنگی نفس حتی با فعالیت کم
- سردی دست‌ها و پاها
- ضعف عمومی بدن
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود آهن هستند؟
برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. برای مثال، زنانی که دوره‌های قاعدگی سنگین دارند، زنان باردار به دلیل افزایش نیاز بدن خود و جنین، کودکان در سنین رشد، و افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند (چون آهن موجود در منابع گیاهی کمتر جذب می‌شود)، باید توجه ویژه‌ای به تامین کمبود آهن مورد نیاز بدنشان داشته باشند. شناخت اهمیت این ماده و علائم کمبود آن، اولین گام برای پیشگیری و اقدام به‌موقع است و اینکه بدانیم برای تامین اهن بدن چی بخوریم.
بهترین خوراکی‌ها برای تامین کمبود آهن بدن کدامند؟
خوشبختانه، طبیعت منابع متنوعی را برای تامین کمبود آهن بدن، در اختیار ما قرار داده است. منابع غذایی آهن به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: منابع حیوانی و منابع گیاهی. تفاوت مهمی بین این دو دسته وجود دارد که به نوع آهن موجود در آن‌ها و میزان جذب آهن توسط بدن مربوط می‌شود.
تفاوت آهن در منبع غذایی و گیاهی
آهن موجود در منابع حیوانی که آهن هِم (Heme iron) نامیده می‌شود، معمولاً راحت‌تر و سریع‌تر توسط بدن جذب می‌شود. در مقابل، آهن موجود در منابع گیاهی که آهن غیر هِم (Non-Heme Iron) نامیده می‌شود، میزان جذب پایین‌تری دارد و جذب آن تحت تاثیر عوامل دیگری در رژیم غذایی قرار می‌گیرد که قسمت‌های بعد به آن پرداخته شده است. شناخت این منابع و تفاوت‌هایشان به ما کمک می‌کند تا برنامه غذایی متعادل‌تری برای تامین کمبود آهن بدن داشته باشیم. مطالعه مقاله تفاوت آهن هم و غیرهم میتواند در این زمینه به شما کمک کند.
اسپیرولینا جلبکی مغذی و منبع آهن گیاهی
اگر گیاه‌خوار هستید و این سوال براتون پیش اومده که برای تامین آهن بدن چی بخوریم باید گفت که در میان منابع گیاهی آهن، جلبک تک‌سلولی اسپیرولینا توجه ویژه‌ای را به خود جلب کرده است. این جلبک که در آب‌های شیرین رشد می‌کند، به دلیل داشتن ترکیبات غذایی فوق‌العاده غنی، گزینه مناسبی در رژیم غذایی بسیاری از افراد، به‌ویژه گیاهخواران یا کسانی که به دنبال تقویت سلامتی خود هستند، به شمار می‌رود.
اسپیرولینا حاوی مقدار قابل توجهی آهن از نوع غیرهم است. اگرچه جذب آهن غیرهم به طور کلی کمتر از آهن هم است، اما مقدار بالای آهن در این جلبک میتواند به تامین آهن روزانه کمک کند، به شرطی که در کنار عوامل افزایش‌دهنده جذب (مانند ویتامین C) مصرف شود. علاوه بر آهن، اسپیرولینا سرشار از پروتئین کامل (حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری)، انواع ویتامین‌ها (مانند ویتامین‌های گروه B)، مواد معدنی دیگر و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌ها کمک می‌کنند. اسپیرولینا معمولاً به صورت پودر یا قرص اسپیرولینا در دسترس است و می‌توان پودر آن را به اسموتی‌ها، آبمیوه‌ها یا حتی برخی غذاها اضافه کرد تا از فواید سلامتی متعددش بهره‌مند شد.
کلرلا منبع غنی از آهن
همچنین در جستجو برای منابع گیاهی موثر در تامین کمبود آهن بدن، کلرلا، یک ریزجلبک تک‌سلولی سبز رنگ که در آب‌های شیرین یافت می‌شود، به عنوان یک گزینه برجسته مطرح می‌گردد. این جلبک به دلیل تراکم بالای مواد مغذی، علاوه بر اینکه به عنوان یک سوپرفود شناخته می‌شود، به طور خاص به خاطر محتوای قابل توجه آهن آن مورد توجه قرار گرفته است.
کلرلا حاوی مقادیر قابل توجهی آهن از نوع غیرهم (Non-heme) است. اگرچه بدن انسان آهن هم (موجود در منابع حیوانی) را با سهولت بیشتری جذب می‌کند، میزان بالای آهن موجود در کلرلا میتواند به طور معنی‌داری به تامین نیاز روزانه افراد، به‌ویژه گیاهخواران، وگان‌ها و کسانی که مصرف گوشت قرمز محدودی دارند، کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم کلرلا میتواند به بهبود سطح هموگلوبین و مقابله با کم‌خونی ناشی از فقر آهن کمک کند.
گوشت قرمز و جگر منبع غنی آهن
وقتی صحبت از منابع آهن با جذب بالا می‌شود و میخواهید پاسخ سوال برای تامین اهن بدن چی بخوریم را بدانید، گوشت قرمز و جگر اغلب در صدر فهرست قرار می‌گیرند. این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی آهن از نوع «هِم» هستند که بدن ما میتواند به راحتی آن را جذب کند.
- گوشت گاو
- گوشت گوسفند
- به‌خصوص جگر (جگر گاو یا مرغ)
این موارد از غنی‌ترین منابع آهن به شمار می‌روند و مصرف آن‌ها میتواند به سرعت به بهبود ذخایر آهن بدن کمک کند، به‌خصوص برای افرادی که دچار کم‌خونی ناشی از فقر آهن هستند.
اما در این مورد، نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که گوشت قرمز و جگر حاوی مقادیر قابل توجهی چربی اشباع و کلسترول نیز هستند. بنابراین، مصرف متعادل آن‌ها اهمیت دارد و نباید در خوردنشان زیاده‌روی کرد. گنجاندن مقدار مناسبی از گوشت قرمز کم‌چرب یا مقدار کمی جگر به صورت هفتگی یا دو هفته یک‌بار در برنامه غذایی میتواند راهی موثر برای تامین کمبود آهن بدن باشد، بدون آنکه سلامت قلب و عروق به خطر بی‌افتد.
حبوبات منبع آهن برای گیاهخواران
برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند یا می‌خواهند مصرف گوشت قرمز را محدود کنند، حبوبات جایگزین‌های عالی برای تامین کمبود آهن بدن هستند. عدس، انواع لوبیا (مانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی)، نخود و لپه سرشار از آهن گیاهی یا غیرهم می‌باشند. این گروه غذایی علاوه بر آهن، منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، و سایر مواد مغذی ضروری نیز هستند که به سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کنند. اگرچه جذب آهن از حبوبات به اندازه آهن گوشت نیست، اما با به‌کارگیری روش‌های ساده‌ای که در بخش بعد توضیح دادیم، می‌توان میزان جذب آن را به طور چشمگیری افزایش داد.
سبزیجات برای جذب آهن
سبزیجات مثل اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر نیز در فهرست منابع گیاهی آهن قرار می‌گیرند. این سبزیجات علاوه بر آهن غیرهم، سرشار از ویتامین‌ها مانند ویتامین K، ویتامین A و فولات هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند.
اسفناج قطعا شناخته‌شده‌ترین عضو این گروه از نظر آهن است، هرچند که حاوی ترکیباتی به نام اگزالات نیز هست که میتواند کمی جذب آهن را کاهش دهد. با این حال، با مصرف این سبزیجات در کنار منابع ویتامین C (مانند آبلیمو یا فلفل دلمه‌ای در سالاد) می‌توان بر این مشکل غلبه کرد و جذب آهن را بهبود بخشید. گنجاندن این سبزیجات پرخاصیت به صورت خام در سالادها یا پخته شده در انواع غذاها، راهی دیگر برای افزایش دریافت آهن و تقویت سلامتی کلی بدن است.
چطور آهن بیشتری جذب بدن می‌شود؟
در پاسخ به این پرسش که برای برای تامین اهن بدن چی بخوریم، باید بدانید که برای اینکه بدن ما بتواند به خوبی آهن را جذب کند، باید نکاتی را در مورد نحوه مصرف این خوراکی‌ها و ترکیب آن‌ها با سایر مواد غذایی بدانیم. همانطور که اشاره کردیم، تمام آهن موجود در غذا به یک میزان توسط بدن ما جذب نمی‌شود. در واقع، عوامل متعددی می‌توانند بر فرآیند جذب آهن تاثیر بگذارند؛ برخی از این عوامل به نوع آهن موجود در غذا مربوط می‌شوند و برخی دیگر به سایر ترکیباتی که همزمان با وعده غذایی مصرف می‌کنیم.
ویتامین و جذب چند برابر آهن
اگر به دنبال پاسخ سوال برای تامین اهن بدن چی بخوریم باید بدانید که یکی از مؤثرترین راهکارها برای افزایش جذب آهن غیرهم، مصرف آن به همراه منابع ویتامین C است. ویتامین C یک یار کمکی قدرتمند برای آهن گیاهی به حساب می‌آید و میتواند میزان جذب آن را به طور قابل توجهی بالا ببرد. منابع ویتامین سی مثل:
- میوه‌ها: پرتقال، نارنگی، لیمو، توت فرنگی، کیوی
- سبزیجاتی: گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای (به‌خصوص رنگی‌ها)، کلم بروکلی و جعفری
سعی کنید در وعده‌های غذایی خود که شامل منابع آهن گیاهی هستند، مقداری از این مواد غذایی غنی از ویتامین C را نیز بگنجانید. برای مثال، اضافه کردن چند برش گوجه فرنگی یا فلفل دلمه‌ای به سالاد اسفناج، نوشیدن یک لیوان کوچک آب پرتقال طبیعی همراه با صبحانه‌ای که شامل غلات غنی‌شده با آهن است، یا چکاندن مقداری آب لیموی تازه روی اسموتی اسپیرولینا، عدسی یا خوراک لوبیا، میتواند تفاوت بزرگی در میزان جذب آهن ایجاد کند.
چه موادغذایی مانع از جذب آهن می‌شوند؟
برخی ترکیبات غذایی نیز وجود دارند که می‌توانند مانع جذب آهن شوند یا آن را کاهش دهند. بهتر است سعی کنیم مصرف این مواد را همزمان با وعده‌های غنی از آهن محدود کنیم یا حداقل بین آن‌ها فاصله زمانی ایجاد کنیم.
کلسیم یکی از این موارد است که به مقدار زیاد در لبنیات (شیر، ماست، پنیر) و مکمل‌های کلسیم یافت می‌شود. کلسیم میتواند در جذب آهن هم نوع هِم و هم غیرهم اختلال ایجاد کند.
تانن‌ها، دسته‌ای دیگر از ترکیبات هستند که در چای (به‌خصوص چای سیاه) و قهوه به وفور یافت می‌شوند و جذب آهن غیرهم را به شدت کاهش می‌دهند. به همین دلیل توصیه می‌شود از نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله قبل، حین یا بعد از وعده‌های اصلی غذایی خودداری کرده و حداقل یک تا دو ساعت فاصله را رعایت کنید. آگاهی از این تداخلات و مدیریت مصرف آن‌ها، گام مهم دیگری در جهت بهینه‌سازی تامین کمبود آهن بدن از طریق رژیم غذایی است.
کلام آخر ما با شما
پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل ترکیبی از این منابع باشد، بهترین روش برای پیشگیری از کمبود آهن است. با این حال، اگر نگران وضعیت آهن بدن خود هستید یا علائم کمبود آن را تجربه می‌کنید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. آن‌ها می‌توانند با انجام آزمایش‌های لازم، وضعیت شما را بررسی کرده و در صورت نیاز، راهنمایی‌های دقیق‌تر یا مکمل آهن مناسب را تجویز کنند. مراقبت از سطح آهن بدن، سرمایه‌گذاری مهمی برای سلامتی و شادابی طولانی‌مدت شماست.
